بیایید اول بفهمیم «مایندفولنس» که این همه ازش حرف میزنن، ریشه‌اش از کجا میاد و اصلا یعنی چی. این کلمه یک مفهوم جدید و اختراع قرن بیست و یکم نیست. ریشه‌های اون به هزاران سال قبل، در فلسفه‌های شرقی، به خصوص در بودیسم برمیگرده. البته اصلا لازم نیست نگران باشید، ما اینجا قرار نیست وارد بحث‌های مذهبی بشیم. MBSR یک برنامه کاملا علمی و سکولاره، یعنی هیچ وابستگی دینی خاصی نداره. اما خب، مثل خیلی از دانش‌های دیگه، ایده‌های اولیه‌اش رو از یک جای عمیق و قدیمی گرفته. توی فلسفه‌های شرقی، همیشه توجه به «لحظه حال» یک اصل خیلی مهم بوده. یعنی به جای اینکه دائم درگیر گذشته باشیم و حسرت بخوریم، یا نگران آینده باشیم و استرس بگیریم، تمام حواسمون رو جمع کنیم و در همین لحظه‌ای که هستیم زندگی کنیم. این کار ساده به نظر میرسه، اما در عمل یکی از سخت‌ترین کارها برای ذهن ماست. ذهن ما عادت کرده دائم از یک شاخه به شاخه دیگه بپره.
حالا چرا این مفهوم قدیمی یهو اینقدر در دنیای مدرن محبوب شده؟ دلیلش رو میشه توی سبک زندگی خودمون پیدا کرد. دنیای ما پر از حواس‌پرتیه. از صبح که چشم باز میکنیم، نوتیفیکیشن‌های موبایل، ایمیل‌ها، اخبار، شبکه‌های اجتماعی و هزار و یک چیز دیگه حواس ما رو به سمت خودشون میکشن. این حجم از اطلاعات و محرک‌ها باعث میشه ما کمتر بتونیم روی یک کار تمرکز کنیم و آرامش داشته باشیم. همین موضوع باعث شده آدم‌ها دنبال راهی برای پس گرفتن کنترل ذهنشون باشن. آمارها هم این رو نشون میده. برای مثال، فقط در کشور آمریکا، بین سال‌های ۲۰۱۲ تا ۲۰۱۷، تعداد بزرگسالانی که نوعی از مدیتیشن یا تراپی مبتنی بر ذهن‌آگاهی رو تمرین میکردن، از ۴.۱ درصد به بیش از ۱۴ درصد رسیده. این یک جهش خیلی بزرگه و نشون میده که نیاز به چنین روش‌هایی به شدت در جامعه احساس میشه. در واقع، مردم متوجه شدن که برای داشتن یک زندگی سالم، فقط سلامت جسم کافی نیست، بلکه سلامت ذهن هم به همون اندازه مهمه. ذهن‌آگاهی ابزاریه برای تمرین دادن این عضله ذهنی. درست مثل اینکه برای قوی کردن بدن به باشگاه میرید، برای قوی کردن ذهن و تمرکز هم میتونید تمرین‌های ذهن‌آگاهی رو انجام بدید. در میان تمام برنامه‌هایی که بر اساس این ایده شکل گرفتن، یکی از محبوب‌ترین و معتبرترین‌هاشون در غرب، همین برنامه «کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی» یا به اختصار MBSR هست که امروز میخوایم مفصل در موردش صحبت کنیم.
MBSR دقیقا چیه و از کجا اومده؟
خب، حالا که با مفهوم کلی ذهن‌آگاهی آشنا شدیم، بیایید بریم سراغ ستاره اصلی بحث امروزمون، یعنی MBSR. این اسم مخفف عبارت Mindfulness-Based Stress Reduction هست که به فارسی میشه «کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی». از خود اسمش هم مشخصه که هدف اصلی این برنامه چیه: مدیریت و کاهش استرس. اما این کار رو با یک روش خاص انجام میده. MBSR یک نوع تراپی یا درمان مبتنی بر مدیتیشنه که در سال ۱۹۷۹ توسط یک دانشمند و استاد دانشگاه به اسم «جان کابات زین» ساخته شد. این تاریخ خیلی مهمه، چون نشون میده که این برنامه یک چیز جدید و مد روز نیست، بلکه بیش از چهار دهه قدمت داره و امتحان خودش رو پس داده.
جان کابات زین، بنیان‌گذار کلینیک ذهن‌آگاهی در دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست بود. این نکته خیلی کلیدیه. اینکه چنین برنامه‌ای از دل یک مرکز معتبر علمی و پزشکی بیرون اومده، به ما میگه که اساس و پایه‌اش کاملا علمیه و بر اساس تحقیقات ساخته شده. کابات زین و همکارانش دیدن که خیلی از بیمارها با مشکلات و دردهایی دست و پنجه نرم میکنن که درمان‌های پزشکی رایج به تنهایی نمیتونن بهشون کمک کنن، به خصوص در زمینه مشکلات روحی و استرس‌های ناشی از بیماری. اونها به این فکر افتادن که چطور میتونن از قدرت ذهن برای کمک به این افراد استفاده کنن. اینطوری بود که ایده یک برنامه ساختاریافته ۸ هفته‌ای به ذهنشون رسید. هدفشون این بود که ذهن‌آگاهی رو از حاشیه به متن اصلی حوزه سلامت عمومی بیارن. یعنی کاری کنن که این روش فقط مخصوص عده‌ای خاص نباشه و همه مردم بتونن از فوایدش برای سلامت جسم و روانشون استفاده کنن.
این برنامه در ابتدا برای کمک به افرادی طراحی شده بود که با مشکلات پزشکی جدی مثل دردهای مزمن، سرطان، اضطراب و افسردگی دست و پنجه نرم میکردن. ایده این نبود که MBSR جایگزین درمان‌های پزشکی بشه، بلکه به عنوان یک روش مکمل در کنار اونها استفاده بشه تا به بیمارها کمک کنه بهتر با شرایطشون کنار بیان. به جای اینکه فقط روی حذف بیماری یا درد تمرکز کنن، بهشون یاد میدادن که چطور «رابطه‌شون» رو با درد و رنج تغییر بدن. این یک تغییر نگاه خیلی بزرگه. یعنی به جای جنگیدن دائم با یک حس ناخوشایند، یاد میگیریم که چطور اون رو مشاهده کنیم، بپذیریمش و اجازه بدیم باشه، بدون اینکه تمام زندگی ما رو تحت کنترل خودش بگیره. با گذشت زمان، مشخص شد که این برنامه فقط برای بیماران مفید نیست، بلکه هر کسی که با استرس‌های روزمره زندگی مدرن سر و کار داره، میتونه ازش بهره ببره. به همین دلیل، امروزه MBSR برای طیف وسیعی از مسائل و برای همه جور آدمی استفاده میشه.
با گذشت سال‌ها، MBSR توجه دنیای علم رو به خودش جلب کرد. تعداد زیادی مطالعه علمی رسمی، مقاله و ژورنال‌های معتبر در مورد این برنامه منتشر شدن. محققان شروع کردن به بررسی دقیق تاثیرات این برنامه روی همه چیز، از اختلال اضطراب اجتماعی گرفته تا کیفیت خواب. این تحقیقات علمی باعث شد که اعتبار MBSR روز به روز بیشتر بشه و از یک برنامه آزمایشی در یک کلینیک دانشگاهی، تبدیل به یکی از برجسته‌ترین و شناخته‌شده‌ترین روش‌های درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی در سراسر جهان بشه. این رشد تا جایی ادامه پیدا کرد که امروز بیش از ۷۲۰ مرکز پزشکی در دنیا این برنامه رو ارائه میدن. این عدد نشون میده که جامعه پزشکی و علمی، MBSR رو به عنوان یک ابزار مفید و موثر برای ارتقای سلامت روان پذیرفته. پس وقتی از MBSR صحبت میکنیم، در مورد یک روش کاملا معتبر و تحقیق شده حرف میزنیم که تونسته جایگاه خودش رو در دنیای سلامت پیدا کنه.
پرسش و پاسخ: سوالاتی که شاید در ذهن شما باشه
سوال ۱: این برنامه که ریشه‌اش به بودیسم برمیگرده، آیا یک جور برنامه مذهبی حساب میشه؟ من اگه اعتقادات مذهبی دیگه‌ای داشته باشم یا اصلا مذهبی نباشم، میتونم شرکت کنم؟
جواب: این یک سوال خیلی خوب و مهمه. همونطور که قبلا اشاره کردم، با وجود اینکه ایده اولیه ذهن‌آگاهی از فلسفه‌های شرقی مثل بودیسم گرفته شده، برنامه MBSR یک برنامه کاملا سکولار و علمیه. یعنی هیچ آیین، مراسم یا باور مذهبی خاصی در اون آموزش داده نمیشه. جان کابات زین به عمد این برنامه رو طوری طراحی کرد که برای هر کسی با هر دین، باور یا حتی بدون هیچ باور مذهبی، قابل استفاده باشه. تمرکز این برنامه روی تمرین دادن ذهن و توجه، و مشاهده تجربیات درونی (افکار، احساسات، حس‌های بدنی) هست. اینها تجربیات مشترک همه انسان‌ها هستن، فارغ از اینکه به چه چیزی اعتقاد دارن. پس با خیال راحت میتونید در این دوره شرکت کنید، چون هدفش ارتقای سلامت روان شماست، نه تغییر دادن باورهای شما.
سوال ۲: توی متن گفته شده این برنامه برای مشکلات پزشکی مثل درد مزمن، سرطان و افسردگی استفاده میشه. آیا این یعنی فقط آدم‌های بیمار باید تو این دوره شرکت کنن؟ من که مشکل خاصی ندارم, این دوره به درد من میخوره؟
جواب: این هم یک نکته خیلی خوبه. درسته که MBSR در ابتدا برای کمک به بیماران طراحی شد، اما خیلی زود مشخص شد که فوایدش بسیار گسترده‌تره. به همین دلیله که اسم کامل برنامه «کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی» هست، نه «کاهش بیماری…». استرس چیزیه که همه ما در زندگی روزمره باهاش سر و کار داریم. استرس امتحان، استرس روابط اجتماعی، استرس تصمیم‌گیری برای آینده، استرس ناشی از کار و … . این برنامه به شما ابزارهایی رو یاد میده که با همه این استرس‌های «معمولی» و روزمره بهتر کنار بیاید. در واقع، شما یاد میگیرید که چطور از تبدیل شدن استرس‌های کوچک به مشکلات بزرگتر مثل اضطراب یا فرسودگی شغلی جلوگیری کنید. پس این دوره برای هر کسی که میخواد کیفیت زندگی ذهنیش رو بالا ببره، تمرکزش رو بیشتر کنه و با آرامش بیشتری با چالش‌های زندگی روبرو بشه، کاملا مفیده.
سوال ۳: من آدم بی‌قراری هستم و نمیتونم یک جا آروم بشینم. فکر میکنم موقع مدیتیشن همش حواسم پرت بشه و فکرهای مختلف به سرم هجوم بیارن. آیا من اصلا برای این کار ساخته شدم؟
جواب: تبریک میگم! شما همین الان یکی از مهم‌ترین کشف‌ها رو در مورد ذهن انسان انجام دادید. این حالتی که توصیف کردید، یعنی بی‌قراری و پرش ذهن، حالت پیش‌فرض ذهن همه ماست. هیچکس به طور طبیعی با یک ذهن آروم و متمرکز به دنیا نمیاد. هدف مدیتیشن این نیست که از همون لحظه اول ذهن شما کاملا ساکت بشه. این غیر ممکنه. هدف اینه که شما متوجه بشید که ذهنتون پریشون و سرگردانه. خودِ این «متوجه شدن» اولین و مهم‌ترین قدم در ذهن‌آگاهیه. در این دوره شما یاد میگیرید که وقتی ذهنتون به هزار جای مختلف سرک کشید، چطور بدون اینکه خودتون رو سرزنش کنید یا ناامید بشید، با مهربانی توجهتون رو برگردونید به نقطه تمرکز (مثلا نفس کشیدن). هر بار که این کار رو انجام میدید، انگار دارید یک وزنه به عضله تمرکزتون میزنید. پس حواس‌پرتی و هجوم افکار، بخشی از تمرینه، نه یک مشکل در تمرین شما.
دیدگاهتان را بنویسید