تنهایی و انزوا تا ۳۰ درصد خطر سکته قلبی و مغزی را افزایش می‌دهد

تنهایی و انزوای اجتماعی دقیقا چی هستن؟

شاید فکر کنیم این دو تا یکی هستن، اما تفاوت‌های مهمی با هم دارن.

• انزوای اجتماعی (Social Isolation): این یه وضعیت عینی و قابل اندازه‌گیریه. یعنی «تنها بودن». وقتی کسی ارتباطات اجتماعی محدودی داره یا تماس‌های معنادارش با دیگران کمه، میگیم در انزوای اجتماعیه.
• تنهایی (Loneliness): این یه تجربه ذهنی و درونیه. یعنی «احساس تنهایی کردن». تنهایی وقتی به وجود میاد که بین روابط اجتماعی که دلمون میخواد داشته باشیم و روابطی که واقعا داریم، یه شکافی احساس کنیم. پس ممکنه کسی دور و برش پر از آدم باشه اما همچنان احساس تنهایی کنه، چون کیفیت روابطش اون چیزی نیست که میخواد.

این دو تا مفهوم با هم در ارتباطن اما یکی نیستن. میشه تنها بود ولی احساس تنهایی نکرد، و برعکس.

آمارها چی میگن؟ چقدر این موضوع جدیه؟

تنهایی و انزوای اجتماعی به شکل نگران‌کننده‌ای در حال افزایشه و به یه بحران بهداشت عمومی تبدیل شده. آمارها در نقاط مختلف دنیا این موضوع رو تایید میکنن:

• در آمریکا: یه مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشون داد که ۱۳.۸ درصد از بزرگسالان همیشه یا اغلب احساس تنهایی میکنن.
• در اروپا و آسیا: آمارها حتی بالاتر هم میرن. بین ۱۵.۶ تا ۴۹.۳ درصد از جمعیت این مناطق اغلب احساس تنهایی میکنن یا در معرض خطر انزوای اجتماعی هستن.

این آمارها فقط عدد و رقم نیستن، پشت هر کدوم از این درصدها، داستان آدم‌هاییه که با مشکلات جدی سلامتی دست و پنجه نرم میکنن.

ارتباط تنهایی و انزوای اجتماعی با بیماری‌های جدی

تحقیقات زیادی نشون دادن که انزوای اجتماعی و تنهایی فقط روی روحیه ما تاثیر نمیذارن، بلکه مستقیم روی سلامت جسممون هم اثر دارن.

۱. بیماری‌های قلبی و عروقی و سکته:
یک بررسی سیستماتیک روی مطالعات مختلف به این نتیجه رسید که روابط اجتماعی ضعیف، خطر ابتلا به بیماری‌های عروق کرونر قلب رو ۲۹ درصد و خطر سکته مغزی رو ۳۲ درصد افزایش میده. این آمارها تقریبا با عوامل خطری مثل اضطراب و استرس شغلی برابری میکنن. یه تحقیق دیگه هم نشون داد که انزوای اجتماعی خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی رو تا ۳۴ درصد بالا میبره.

۲. خطر مرگ و میر:
شاید باورش سخت باشه، اما تنهایی و انزوای اجتماعی میتونن به اندازه سیگار کشیدن یا چاقی برای سلامتی خطرناک باشن. یه متاآنالیز (یعنی بررسی چندین مطالعه معتبر) که نتایج مطالعات از سال ۱۹۸۰ تا ۲۰۱۴ رو بررسی کرده، به نتایج جالبی رسیده:

• انزوای اجتماعی: احتمال مرگ رو به طور متوسط ۲۹ درصد افزایش میده.
• احساس تنهایی: احتمال مرگ رو به طور متوسط ۲۶ درصد افزایش میده.
• تنها زندگی کردن: احتمال مرگ رو به طور متوسط ۳۲ درصد افزایش میده.

جالبه که این تحقیق نشون داد تاثیر انزوای عینی (یعنی واقعا تنها بودن) و انزوای ذهنی (یعنی احساس تنهایی کردن) روی خطر مرگ تقریبا یکسانه. این تاثیرات در بین جنسیت‌های مختلف و مناطق جغرافیایی مختلف هم ثابت بود.

یه مطالعه دیگه که ۹۰ تحقیق مختلف با بیش از ۲ میلیون شرکت‌کننده رو بررسی کرده، به نتایج مشابهی رسیده:

• انزوای اجتماعی: خطر مرگ به هر دلیلی رو ۳۲ درصد و مرگ ناشی از سرطان رو ۲۴ درصد افزایش میده.
• احساس تنهایی: خطر مرگ به هر دلیلی رو ۱۴ درصد و مرگ ناشی از سرطان رو ۹ درصد افزایش میده.

۳. زوال عقل (Dementia):
تحقیقات جدیدتر دارن نشون میدن که تنهایی میتونه یکی از عوامل خطر برای سلامت مغز هم باشه. یه متاآنالیز بزرگ روی ۲۱ مطالعه با بیش از ۶۰۰ هزار شرکت‌کننده نشون داد که:

• تنهایی خطر ابتلا به زوال عقل به هر دلیلی رو ۳۰.۶ درصد افزایش میده.
• خطر ابتلا به بیماری آلزایمر رو ۳۹.۳ درصد بالا میبره.
• خطر ابتلا به زوال عقل عروقی رو ۷۳.۵ درصد بیشتر میکنه.

این ارتباطات حتی وقتی عواملی مثل افسردگی و انزوای اجتماعی هم کنترل میشدن، همچنان پابرجا بودن.

مکانیسم‌های بیولوژیکی: تنهایی چطور به بدن ما آسیب میزنه؟

سوال مهم اینه که چطور یه حس درونی مثل تنهایی میتونه این همه آسیب فیزیکی به بدن بزنه؟ دانشمندان چندتا مسیر بیولوژیکی رو شناسایی کردن که این ارتباط رو توضیح میدن.

۱. محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA Axis):
این سیستم، مسئول اصلی پاسخ بدن به استرسه. وقتی استرس داریم، این محور فعال میشه و هورمونی به اسم کورتیزول ترشح میکنه. در افراد تنها، فعالیت این محور به هم میریزه. سطح کورتیزول صبحگاهی‌شون بالاتره و حساسیت گیرنده‌های گلوکوکورتیکوئید (که به کورتیزول پاسخ میدن) کم میشه. این وضعیت که بهش «مقاومت به گلوکوکورتیکوئید» میگن، باعث میشه بدن نتونه التهاب رو به خوبی کنترل کنه و این التهاب مزمن میتونه زمینه‌ساز بیماری‌های زیادی مثل آترواسکلروز (تصلب شرایین) بشه.

۲. سیستم عصبی سمپاتیک (SNS):
این سیستم مسئول پاسخ «جنگ یا گریز» بدنه. در شرایط استرس‌زا، SNS فعال میشه و هورمون‌هایی مثل آدرنالین و نوراپینفرین آزاد میکنه. استرس اجتماعی مزمن، مثل تنهایی، باعث فعالیت بیش از حد این سیستم میشه. این فعالیت زیاد، به خصوص در بافت‌های لنفاوی مثل طحال و غدد لنفاوی، میتونه تاثیرات منفی روی سیستم ایمنی بذاره.
یکی از نتایج جالب اینه که فعالیت SNS باعث میشه مغز استخوان، مونوسیت‌های نابالغ و پیش‌التهابی بیشتری تولید کنه. این سلول‌های ایمنی میتونن وارد جریان خون بشن و به دیواره رگ‌ها نفوذ کنن و باعث التهاب و آسیب عروقی بشن.

۳. سیستم واگ (Vagal System):
سیستم عصبی پاراسمپاتیک، که عصب واگ بخش مهمی از اونه، مثل ترمز برای سیستم سمپاتیک عمل میکنه. یکی از شاخص‌های سلامت این سیستم، «تغییرپذیری ضربان قلب» یا HRV هست. HRV بالا نشون‌دهنده سلامت قلبی و توانایی بدن برای مدیریت استرسه. مطالعات نشون دادن که انزوای اجتماعی با HRV پایین‌تر در ارتباطه. یعنی ترمز بدن خوب کار نمیکنه و سیستم استرس بیش از حد فعاله، که این خودش یه عامل خطر برای بیماری‌های قلبی به حساب میاد.

۴. سیستم ایمنی:
تنهایی میتونه سیستم ایمنی ما رو حسابی به هم بریزه. در افراد تنها، یه الگوی خاص از فعالیت ژن‌ها در سلول‌های ایمنی دیده شده که بهش میگن «پاسخ رونویسی حفظ‌شده به ناملایمات» یا CTRA. در این الگو، ژن‌های مرتبط با التهاب بیش از حد فعال میشن، در حالی که ژن‌های مربوط به مبارزه با ویروس‌ها و تولید آنتی‌بادی سرکوب میشن. این یعنی بدن در حالت آماده‌باش دائمی برای مقابله با زخم و عفونت باکتریاییه (که در گذشته برای انسان‌های تنها خطرناک‌تر بوده)، اما در عوض تواناییش برای مقابله با ویروس‌ها کم میشه. این التهاب مزمن میتونه به بیماری‌های مختلفی منجر بشه.

۵. استرس اکسیداتیو:
استرس اکسیداتیو وقتی اتفاق میفته که تعادل بین رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های آسیب‌رسان) و آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن به هم میخوره. انزوای اجتماعی میتونه باعث افزایش استرس اکسیداتیو در مغز و عروق بشه. آنزیم‌هایی به اسم NOX در این فرآیند نقش مهمی دارن. افزایش فعالیت این آنزیم‌ها میتونه به دیواره رگ‌ها آسیب بزنه و به روند آترواسکلروز سرعت بده.

۶. پیری اپی‌ژنتیک (Epigenetic Aging):
اخیرا تحقیقات نشون داده که تنهایی میتونه حتی روی سرعت پیر شدن سلول‌های ما هم تاثیر بذاره. یه مطالعه روی بیش از ۴۰۰۰ شرکت‌کننده نشون داد که تنهایی با تسریع پیری اپی‌ژنتیک (که از روی تغییرات DNA اندازه‌گیری میشه) در ارتباطه. این پیری سریع‌تر سلولی، به نوبه خودش، میتونه روند ابتلا به بیماری‌های مزمن متعدد (Multimorbidity) رو تسریع کنه. در واقع، این مطالعه نشون داد که پیری اپی‌ژنتیک به عنوان یک واسطه عمل میکنه و بخشی از تاثیر تنهایی روی سلامت جسمی رو توضیح میده.

آیا ذهن‌آگاهی (Mindfulness) میتونه کمکی بکنه؟

با توجه به این همه خطرات، پیدا کردن راهی برای کاهش تنهایی خیلی مهمه. یکی از روش‌هایی که در سال‌های اخیر خیلی مورد توجه قرار گرفته، «ذهن‌آگاهی» یا مایندفولنسه.
ذهن‌آگاهی که ریشه در مدیتیشن بودایی داره، به زبان ساده یعنی «توجه کردن به لحظه حال، به صورت عمدی و بدون قضاوت». تمرین‌های ذهن‌آگاهی به افراد کمک میکنه تا هوشیاری بیشتری پیدا کنن، ارتباطات بهتری برقرار کنن و همدلی بیشتری داشته باشن. اما آیا واقعا میتونه تنهایی رو کم کنه؟ برای پاسخ به این سوال، یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز انجام شده.