همه‌چیز درباره مایندفولنس یا «ذهن‌آگاهی»

بیایید این تعریف رو کمی بازتر کنیم. مایندفولنس یعنی توجه بیشتر به همین لحظه‌ای که در اون هستیم؛ توجه به افکار و احساسات خودمون و دنیای اطرافمون. این آگاهی می‌تونه به بهبود سلامت روان ما کمک کنه. بعضی‌ها به این آگاهی می‌گن «مایندفولنس». این تمرین به ما کمک می‌کنه تا از زندگی بیشتر لذت ببریم و خودمون رو بهتر بفهمیم. این چیزی نیست که فقط برای عده‌ای خاص باشه، بلکه هر کسی می‌تونه قدم‌هایی برای پرورش اون در زندگی خودش برداره.

مایندفولنس در عمل چه شکلیه؟

پس مایندفولنس یعنی توجه به اتفاقاتی که در درون و بیرون ما، لحظه به لحظه در حال رخ دادنه. خیلی وقتا ما از دنیای اطرافمون غافل می‌شیم. همینطور خیلی راحت ارتباطمون رو با احساسات بدنمون از دست می‌دیم و به اصطلاح «توی سرمون زندگی می‌کنیم»؛ یعنی درگیر افکارمون می‌شیم بدون اینکه بایستیم و ببینیم این افکار چطور دارن احساسات و رفتار ما رو هدایت می‌کنن.

یک بخش مهم از مایندفولنس، برقراری ارتباط مجدد با بدن و حس‌هایی هست که تجربه می‌کنه. این یعنی توجه به دیدنی‌ها، شنیدنی‌ها، بوها و مزه‌های لحظه حال. این می‌تونه چیزی به سادگی حس کردن نرده پله وقتی داریم از پله‌ها بالا می‌ریم باشه. بخش مهم دیگه‌ای از مایندفولنس، آگاهی از افکار و احساساتمون در همون لحظه‌ای هست که اتفاق می‌افتن.

به عبارت دیگه، هر وقت که شما آگاهی رو به چیزی که مستقیما از طریق حواس‌تون تجربه می‌کنید (مثل بوی قهوه، صدای بارون، حس نرمی پتو) یا به وضعیت ذهنی‌تون از طریق افکار و احساسات‌تون میارید، شما در حال تمرین مایندفولنس هستید.

تفاوت مایندفولنس و مدیتیشن چیه؟

این دوتا کلمه رو معمولا کنار هم می‌شنویم و خیلی‌ها فکر می‌کنن یکی هستن، اما یه تفاوت ظریف دارن.

• مایندفولنس: همونطور که گفتیم، یک توانایی انسانیه. یک حالت از بودن و آگاهیه. شما می‌تونید موقع ظرف شستن، رانندگی کردن یا صحبت با دوستتون کاملا «مایندفول» یا ذهن‌آگاه باشید.
• مدیتیشن: مدیتیشن در واقع یک نوع «تمرین» برای پرورش مهارت مایندفولنسه. مثل این می‌مونه که مایندفولنس یه عضله باشه و مدیتیشن ورزشیه که اون عضله رو قوی می‌کنه. مدیتیشن مثل یک کاوشه، نه یک مقصد ثابت. اینطور نیست که وقتی مدیتیشن می‌کنید، سرتون از افکار خالی بشه و دیگه هیچ distracion یا حواس‌پرتی نداشته باشید. بلکه یک فضای خاصه که در اون هر لحظه اهمیت پیدا می‌کنه. وقتی مدیتیشن می‌کنیم، در واقع به کارکرد ذهن‌مون سفر می‌کنیم: حس‌هامون (مثل وزش باد روی پوست یا بوی تندی که وارد اتاق می‌شه)، احساسات‌مون (این رو دوست دارم، از اون متنفرم، هوس این رو دارم، از اون بدم میاد) و افکارمون. مدیتیشن ذهن‌آگاهی از ما می‌خواد که قضاوت رو کنار بذاریم و کنجکاوی طبیعی‌مون رو در مورد کارکرد ذهن آزاد کنیم و با گرمی و مهربانی به تجربه‌هامون، هم نسبت به خودمون و هم دیگران، نزدیک بشیم.

پس به طور خلاصه، مایندفولنس یک کیفیت ذهنیه و مدیتیشن یکی از راه‌های اصلی برای رسیدن به اون کیفیته.

فصل دوم: مایندفولنس چطور روی ذهن و روان ما تاثیر می‌ذاره؟

خب، حالا که فهمیدیم مایندفولنس چیه، سوال بعدی اینه که این آگاهی از لحظه حال چطور به سلامت روان ما کمک می‌کنه؟ وقتی ما نسبت به لحظه حال آگاه‌تر می‌شیم، می‌تونیم از دنیای اطرافمون بیشتر لذت ببریم و خودمون رو بهتر بفهمیم. ما شروع می‌کنیم به تجربه دوباره چیزهایی که قبلا برامون عادی شده بودن و بهشون اهمیت نمی‌دادیم.

تماشای افکار به جای غرق شدن در اون‌ها

یکی از بزرگترین کمک‌های مایندفولنس اینه که به ما اجازه می‌ده از جریان افکار و احساساتی که تجربه می‌کنیم آگاه‌تر بشیم و ببینیم چطور گاهی وقت‌ها به شکل‌های غیرمفیدی در این جریان گیر می‌افتیم. این به ما اجازه می‌ده که یک قدم از افکارمون عقب بایستیم و شروع به دیدن الگوهاشون کنیم. به تدریج، ما می‌تونیم خودمون رو تمرین بدیم که متوجه بشیم کی افکار دارن کنترل رو به دست می‌گیرن و بفهمیم که افکار صرفا «رویدادهای ذهنی» هستن و مجبور نیستن ما رو کنترل کنن.

این مهارت مثل اینه که شما دارید کنار یه رودخونه نشستید و برگ‌هایی که روی آب شناورن رو تماشا می‌کنید. هر برگ یه فکره. به جای اینکه بپرید توی رودخونه و با یه برگ خاص همراه بشید و جریان آب شما رو با خودش ببره، شما روی ساحل می‌مونید و فقط عبور برگ‌ها رو تماشا می‌کنید. توسعه این مهارت می‌تونه به شما کمک کنه تا از کشیده شدن به سمت یک فکر خاص و غرق شدن در اون جلوگیری کنید. خیلی از آدم‌ها افکاری مثل «هیچ وقت هیچی برای من درست نمی‌شه» یا «اوضاع همیشه همینطوری می‌مونه» رو تجربه می‌کنن. با گذشت زمان و تمرین، شما می‌تونید توانایی فاصله گرفتن از این الگوهای فکری دردناک رو پیدا کنید.

این آگاهی به ما کمک می‌کنه تا با مسائل به شکل سازنده‌تری برخورد کنیم. ما می‌تونیم از خودمون بپرسیم: «آیا تلاش برای حل این مشکل با نشخوار فکری در موردش مفیده، یا من فقط درگیر افکارم شدم؟» همچنین، این نوع آگاهی ممکنه به ما کمک کنه علائم استرس یا اضطراب رو زودتر تشخیص بدیم و بهتر باهاشون کنار بیایم.

شواهد علمی و توصیه‌ها

این فقط یه حرف قشنگ نیست. شواهد علمی هم پشت این قضیه وجود داره. مثلا، «موسسه ملی بهداشت و مراقبت عالی» یا همون NICE در انگلستان، درمان‌های مبتنی بر مایندفولنس رو به عنوان راهی برای درمان افسردگی‌های با شدت کمتر توصیه می‌کنه. NICE همچنین به کارفرماها توصیه می‌کنه که مایندفولنس رو برای همه کارمندانشون فراهم کنن تا از سلامت روان در محیط کار حمایت بشه.

تحقیقات زیادی در کارآزمایی‌های بالینی روی مدیتیشن انجام شده. شواهد کلی، اثربخشی مدیتیشن رو برای شرایط مختلفی تایید می‌کنه، از جمله:

• استرس
• اضطراب
• درد
• افسردگی
• بی‌خوابی
• فشار خون بالا (هایپرتنشن)

تحقیقات اولیه نشون می‌ده که مدیتیشن می‌تونه به افراد مبتلا به آسم و فیبرومیالژیا هم کمک کنه. به طور کلی، مدیتیشن به شما کمک می‌کنه تا افکار و احساسات رو با تعادل و پذیرش بیشتری تجربه کنید. همچنین نشون داده شده که مدیتیشن می‌تونه این موارد رو هم بهبود ببخشه:

• بهبود توجه
• کاهش فرسودگی شغلی
• بهبود خواب
• بهبود کنترل دیابت

برای خیلی از بیماری‌های مزمن، به نظر می‌رسه مدیتیشن مایندفولنس کیفیت زندگی رو بهبود می‌ده و علائم سلامت روان رو کاهش می‌ده.

مکانیزم‌های روانشناختی: چطور این اتفاق می‌افته؟

دانشمندان سعی کردن بفهمن که دقیقا چه مکانیزم‌هایی باعث می‌شه درمان‌های مبتنی بر مایندفولنس (مثل MBSR و MBCT) به سلامت روان ما کمک کنن. یک بازبینی سیستماتیک و متاآنالیز روی مطالعات میانجی‌گری، چند مکانیزم روانشناختی احتمالی رو شناسایی کرده. بذارید ساده بگم یعنی چی. «مطالعه میانجی‌گری» یعنی تحقیقی که می‌خواد بفهمه «چطور» یا «از چه طریقی» یک درمان (اینجا مایندفولنس) روی یک نتیجه (مثلا کاهش افسردگی) تاثیر می‌ذاره. اون «چطور» همون مکانیزم یا میانجیه.

نتایج این بررسی‌ها نشون می‌ده که این مکانیزم‌ها نقش مهمی دارن:

1. واکنش‌پذیری شناختی و هیجانی (Cognitive and emotional reactivity): شواهد قوی و ثابتی وجود داره که مایندفولنس این واکنش‌پذیری رو کم می‌کنه. یعنی چی؟ یعنی به جای اینکه به صورت خودکار و شدید به یه فکر یا حس منفی واکنش نشون بدیم (مثلا فکر «من بی‌ارزشم» بیاد و ما سریعا غرق در ناراحتی بشیم)، یاد می‌گیریم که با فاصله بهش نگاه کنیم.
2. مایندفولنس، نشخوار فکری و نگرانی: شواهد متوسط و ثابتی برای این سه مورد وجود داره. تمرین مایندفولنس، خود مهارت مایندفولنس رو افزایش می‌ده و از اون طرف، «نشخوار فکری» (یعنی هی یه فکر منفی رو تو سر چرخوندن) و «نگرانی» رو کاهش می‌ده. این سه مورد به عنوان میانجی‌های مهمی در تاثیر مایندفولنس بر نتایج سلامت روان شناخته شدن.
3. خود-شفقتی و انعطاف‌پذیری روانشناختی: شواهد اولیه ولی ناکافی هم برای این دو مورد وجود داره. خود-شفقتی یعنی با خودمون مهربون باشیم، مخصوصا وقتی اشتباه می‌کنیم. انعطاف‌پذیری روانشناختی هم یعنی بتونیم با وجود افکار و احساسات ناخوشایند، همچنان در جهت ارزش‌هامون قدم برداریم. به نظر می‌رسه مایندفولنس این دو مورد رو هم تقویت می‌کنه.

نقش کلیدی «پذیرش»

یک تحقیق جالب دیگه اومده مهارت‌های مایندفولنس رو به دو بخش تقسیم کرده تا بفهمه کدوم بخشش مهم‌تره:
الف) تمرین همزمان «نظارت» (monitoring) و «پذیرش» (acceptance).
ب) تمرین فقط «نظارت» بدون آموزش پذیرش.

«نظارت» یعنی فقط توجه کردن به تجربیات لحظه حال. «پذیرش» یعنی نگاه کردن به این تجربیات با یک دیدگاه پذیرا، بدون قضاوت و مقاومت. این تحقیق در دو کارآزمایی بالینی تصادفی روی بزرگسالان پراسترس انجام شد. یک بار با دوره‌های گروهی ۸ هفته‌ای و یک بار با اپلیکیشن‌های موبایلی ۲ هفته‌ای.

نتیجه در هر دو مطالعه یکسان بود: گروهی که هم نظارت و هم پذیرش رو تمرین کرده بود (Monitor + Accept)، در مقایسه با گروهی که فقط نظارت کرده بود (Monitor Only) و گروه کنترل، افزایش قابل توجهی در احساسات مثبت روزانه داشت. در مقابل، همه گروه‌های فعال (هر دو نوع تمرین مایندفولنس) کاهش در احساسات منفی رو تجربه کردن. این مطالعات برای اولین بار شواهد تجربی ارائه دادن که توسعه یک جهت‌گیری مبتنی بر پذیرش نسبت به تجربیات لحظه حال، یک مکانیزم اصلی در مداخلات مایندفولنس برای تقویت احساسات مثبت در زندگی روزمره است.

فصل سوم: چطور می‌تونیم ذهن‌آگاه‌تر باشیم؟ یه راهنمای قدم به قدم

خب، تا اینجا کلی حرف‌های تئوری زدیم. حالا وقتشه ببینیم چطور می‌تونیم این‌ها رو در عمل پیاده کنیم. اولین قدم برای ذهن‌آگاه بودن اینه که به خودمون یادآوری کنیم که به افکار، احساسات، حس‌های بدنی و دنیای اطرافمون توجه کنیم.

تمرین‌های ساده و روزمره

لازم نیست حتما یه گوشه بشینید و چشماتون رو ببندید تا مایندفول باشید. مایندفولنس رو می‌شه در هر لحظه‌ای تمرین کرد.

• توجه به کارهای روزمره: وقتی داریم کارهای روزانه‌مون رو انجام می‌دیم، می‌تونیم به حس چیزهای مختلف توجه کنیم. مثلا به مزه غذایی که می‌خوریم، یا به هوایی که موقع راه رفتن از کنار بدنمون عبور می‌کنه. دفعه بعد که غذای مورد علاقه‌تون رو می‌خورید، سعی کنید وقت بذارید تا بو، مزه و لذت واقعی اون رو حس کنید.
• یه زمان مشخص انتخاب کنید: می‌تونه مفید باشه که یه زمان مشخص و منظم رو انتخاب کنید، مثلا مسیر صبحگاهی به سمت محل کار، یا پیاده‌روی موقع ناهار. در این زمان‌ها تصمیم بگیرید که از حس‌هایی که دنیای اطرافتون ایجاد می‌کنه، آگاه باشید.
• یه کار جدید رو امتحان کنید: امتحان کردن کارهای جدید، مثل نشستن روی یه صندلی متفاوت در جلسات یا رفتن به یه جای جدید برای ناهار، می‌تونه بهتون کمک کنه دنیا رو به شکل جدیدی ببینید.
• در لحظه زندگی کنید: سعی کنید به طور عمدی یک توجه باز، پذیرا و هوشیار رو به هر کاری که انجام می‌دید بیارید. در لذت‌های ساده، شادی پیدا کنید.
• خودتون رو بپذیرید: با خودتون همونطوری رفتار کنید که با یک دوست خوب رفتار می‌کنید.
• روی تنفس‌تون تمرکز کنید: وقتی افکار منفی دارید، سعی کنید بشینید، یک نفس عمیق بکشید و چشماتون رو ببندید. روی نفس‌تون تمرکز کنید که چطور وارد و خارج بدن‌تون می‌شه. نشستن و نفس کشیدن حتی برای یک دقیقه هم می‌تونه کمک‌کننده باشه.

مراقب افکارتون باشید

برای بعضی‌ها تمرین مایندفولنس خیلی سخته. به محض اینکه کاری که دارن انجام می‌دن رو متوقف می‌کنن، کلی فکر و نگرانی هجوم میاره. اینجا مهمه که یادتون باشه مایندفولنس به معنی از بین بردن این افکار نیست، بلکه به معنی دیدن اون‌ها به عنوان رویدادهای ذهنیه که میان و میرن. این کار ممکنه اولش خیلی سخت باشه، اما با پشتکار ملایم، امکان‌پذیره. بعضی‌ها متوجه می‌شن که اگه یوگای ملایم یا پیاده‌روی انجام بدن، راحت‌تر می‌تونن با ذهن بیش از حد شلوغشون کنار بیان.

• برای افکار و احساسات اسم بذارید: برای توسعه آگاهی از افکار و احساسات، بعضی‌ها متوجه شدن که نام‌گذاری بی‌صدای اون‌ها مفیده. مثلا: «این فکریه که ممکنه من اون امتحان رو خراب کنم» یا «این اضطرابه».
• خودتون رو از گذشته و آینده آزاد کنید: شما می‌تونید مایندفولنس رو هر جایی تمرین کنید، اما می‌تونه مخصوصا مفید باشه وقتی متوجه می‌شید که برای چند دقیقه در حال بازپخش مشکلات گذشته یا پیش‌بینی نگرانی‌های آینده گیر افتادید.

تمرین‌های ساختاریافته‌تر مدیتیشن

علاوه بر تمرین مایندفولنس در زندگی روزمره، می‌تونه مفید باشه که زمانی رو برای یک تمرین رسمی‌تر کنار بذارید.

۱. مدیتیشن نشسته (Sitting Meditation)

این یکی از رایج‌ترین انواع مدیتیشنه. بیایید قدم به قدم با هم انجامش بدیم:

1. راحت بشینید: یه جایی پیدا کنید که به شما یک صندلی ثابت، محکم و راحت بده.
2. به پاهاتون توجه کنید: اگه روی کوسن هستید، پاهاتون رو راحت جلوی خودتون ضربدری بذارید. اگه روی صندلی هستید، کف پاهاتون رو روی زمین قرار بدید.
3. بالاتنه‌تون رو صاف کنید، اما سفت نکنید: ستون فقرات شما انحنای طبیعی داره. اجازه بدید همونطور باشه.
4. به بازوهاتون توجه کنید: بازوهای بالایی‌تون رو موازی با بالاتنه‌تون قرار بدید. کف دست‌هاتون رو هر جا که طبیعی‌تره روی پاهاتون قرار بدید.
5. نگاهتون رو نرم کنید: چونه‌تون رو کمی پایین بیارید و اجازه بدید نگاهتون به آرامی به سمت پایین بیفته. لازم نیست چشماتون رو ببندید. می‌تونید به سادگی اجازه بدید هر چیزی که جلوی چشماتون ظاهر می‌شه، اونجا باشه بدون اینکه روش تمرکز کنید.
6. نفس‌تون رو حس کنید: توجه‌تون رو به حس فیزیکی نفس کشیدن بیارید: هوایی که از بینی یا دهان‌تون عبور می‌کنه، بالا و پایین رفتن شکم یا سینه‌تون. این حس تنفس، لنگر شما به لحظه حاله.
7. متوجه بشید کی ذهن‌تون از نفس منحرف می‌شه: به ناچار، توجه شما نفس رو رها می‌کنه و به جاهای دیگه سر می‌زنه. نگران نباشید. نیازی به مسدود کردن یا حذف فکر کردن نیست. وقتی متوجه شدید ذهن‌تون سرگردانه، به آرامی توجه‌تون رو به نفس برگردونید.
8. با ذهن سرگردان‌تون مهربون باشید: ممکنه متوجه بشید که ذهن‌تون مدام سرگردانه؛ این هم طبیعیه. به جای کشتی گرفتن با افکارتون، تمرین کنید که اون‌ها رو بدون واکنش مشاهده کنید. فقط بشینید و توجه کنید. هر چقدر هم که حفظ این حالت سخته، کل کار همینه. بارها و بارها، بدون قضاوت یا انتظار، به نفس‌تون برگردید.
9. وقتی آماده بودید، به آرامی نگاهتون رو بالا بیارید (اگه چشماتون بسته بود، باز کنید). یک لحظه وقت بذارید و به صداهای محیط توجه کنید. توجه کنید بدن‌تون الان چه حسی داره. به افکار و احساسات‌تون توجه کنید.

۲. مدیتیشن اسکن بدن (Body Scan Meditation)

• روی پشت‌تون دراز بکشید، پاها کشیده و بازوها در کنار بدن، کف دست‌ها رو به بالا.
• توجه‌تون رو به آرامی و به طور عمدی روی هر قسمت از بدن‌تون، به ترتیب، از انگشت پا تا سر یا از سر تا انگشت پا متمرکز کنید.
• از هرگونه حس، هیجان یا فکری که با هر قسمت از بدن‌تون مرتبطه، آگاه باشید.
• سعی نکنید این حس‌ها رو تغییر بدید یا قضاوت کنید؛ شما صرفا دارید یه «چک‌این» انجام می‌دید. انجام منظم اسکن بدن می‌تونه به افزایش ذهن‌آگاهی کمک کنه.

۳. مدیتیشن پیاده‌روی (Walking Meditation)

• یک مکان ساکت به طول ۱۰ تا ۲۰ فوت (حدود ۳ تا ۶ متر) پیدا کنید و شروع به راه رفتن آهسته کنید.
• روی تجربه راه رفتن تمرکز کنید، از حس ایستادن و حرکات ظریفی که تعادل شما رو حفظ می‌کنه، آگاه باشید.
• وقتی به انتهای مسیر رسیدید، بچرخید و به راه رفتن ادامه بدید و آگاهی‌تون رو از حس‌هاتون حفظ کنید.

چه زمانی و چند وقت یکبار باید تمرین کنیم؟

این بستگی به نوع تمرین مایندفولنسی داره که قصد دارید انجام بدید. تمرین‌های ساده مایندفولنس رو می‌شه هر جا و هر زمانی انجام داد. تحقیقات نشون می‌ده که درگیر کردن حواس‌تون در فضای باز، به طور ویژه مفیده.

برای تمرین‌های ساختاریافته‌تر مثل اسکن بدن یا مدیتیشن نشسته، شما نیاز دارید زمانی رو کنار بذارید که بتونید در یک مکان ساکت بدون حواس‌پرتی یا وقفه باشید. ممکنه انتخاب کنید که این نوع تمرین رو صبح زود قبل از شروع کارهای روزانه‌تون انجام بدید.

سعی کنید مایندفولنس رو هر روز برای حدود شش ماه تمرین کنید. با گذشت زمان، ممکنه متوجه بشید که مایندفولنس بی‌دردسر می‌شه. بهش به عنوان یک تعهد برای ارتباط مجدد با خودتون و پرورش خودتون نگاه کنید.

فصل چهارم: نگاهی عمیق‌تر و انتقادی؛ آیا مایندفولنس همیشه خوبه؟

تا اینجا بیشتر در مورد جنبه‌های مثبت و کاربردی مایندفولنس صحبت کردیم. اما مثل هر پدیده دیگه‌ای که خیلی محبوب می‌شه، مایندفولنس هم با نقدها و نگاه‌های متفاوتی روبرو شده. مهمه که ما به عنوان دانشجو، این جنبه‌ها رو هم بشناسیم تا دیدگاه کاملی داشته باشیم. هدف ما اینجا قضاوت نیست، بلکه ارائه تمام اطلاعاتیه که در منابع‌مون وجود داره.

وقتی مایندفولنس می‌تواند شما را به فردی تاریک‌تر تبدیل کند

شاید این تیتر کمی عجیب به نظر برسه، اما تحقیقاتی وجود داره که نشون می‌ده مایندفولنس می‌تونه اثرات غیرمنتظره‌ای هم داشته باشه. در حالی که معمولا گفته می‌شه مایندفولنس همدلی و شفقت شما رو افزایش می‌ده، شواهد جدیدی در حال ظهور هستن که نشون می‌دن این تمرین گاهی می‌تونه تمایلات خودخواهانه افراد رو افزایش بده.

یک مقاله جدید میگه که مایندفولنس ممکنه به خصوص وقتی که ما به دیگران بدی کردیم، مضر باشه. به نظر می‌رسه که با سرکوب احساس گناه ما، این تکنیک رایج مدیتیشن ما رو از جبران اشتباهات‌مون منصرف می‌کنه.

اندرو هافن‌براک، استادیار مدیریت و سازمان در دانشگاه واشنگتن آمریکا، که این مطالعه جدید رو رهبری کرده، میگه: «پرورش مایندفولنس می‌تونه افراد رو از خطاهای خودشون و تعهدات بین‌فردی‌شون منحرف کنه و گاهی قطب‌نمای اخلاقی فرد رو شل کنه.» البته هافن‌براک تاکید می‌کنه که این اثرات نباید ما رو از مدیتیشن منصرف کنه، اما ممکنه زمان و نحوه انتخاب ما برای انجام اون رو تغییر بده. او میگه: «در حالی که بعضی‌ها به اون به عنوان یک نوش‌دارو نگاه کردن، مدیتیشن مایندفولنس یک تمرین خاص با اثرات روانشناختی خاصه.» و ما باید کمی بیشتر در مورد این اثرات… خب، ذهن‌آگاه باشیم.

آرام و بی‌تفاوت؟

بیایید به آزمایش‌هایی که تیم هافن‌براک انجام داده نگاهی بندازیم. اون‌ها مجموعه‌ای از هشت آزمایش با نمونه کلی ۱۴۰۰ نفر رو با استفاده از روش‌های مختلف طراحی کردن.

• آزمایش اول (احساس گناه و بخشش): از شرکت‌کننده‌ها خواسته شد تا موقعیتی رو به یاد بیارن و بنویسن که باعث شده احساس گناه کنن. بعد، نیمی از اون‌ها یه تمرین مایندفولنس انجام دادن که تمرکزشون رو به تنفس‌شون معطوف می‌کرد، در حالی که به بقیه گفته شد اجازه بدن ذهن‌شون آزادانه پرسه بزنه. بعد از اون، از شرکت‌کننده‌ها خواسته شد تا پرسشنامه‌ای رو پر کنن که احساس گناهشون رو اندازه‌گیری می‌کرد. همچنین باید تصور می‌کردن که ۱۰۰ دلار بهشون داده شده و تخمین بزنن که چقدر حاضرن به شخصی که بهش بدی کرده بودن برای یه سورپرایز تولد کمک مالی کنن.
  • نتیجه: همونطور که هافن‌براک حدس زده بود، شرکت‌کننده‌هایی که مدیتیشن مایندفولنس انجام داده بودن، پشیمانی کمتری گزارش کردن و به طور قابل توجهی نسبت به شخصی که بهش بدی کرده بودن، سخاوت کمتری داشتن. به طور متوسط، اون‌ها حاضر بودن فقط ۳۳.۳۹ دلار اهدا کنن، در حالی که کسانی که صرفا اجازه داده بودن ذهن‌شون پرسه بزنه، حاضر بودن ۴۰.۷۰ دلار بدن؛ یعنی یک تفاوت تقریبا ۲۰ درصدی.
• آزمایش دوم (نامه عذرخواهی): در این آزمایش، شرکت‌کننده‌ها به سه گروه تقسیم شدن. بعضی‌ها تنفس ذهن‌آگاه رو تمرین کردن، به بعضی‌ها گفته شد اجازه بدن ذهن‌شون پرسه بزنه و گروه سوم وب‌گردی کردن. بعد از شرکت‌کننده‌ها خواسته شد تا یه نامه عذرخواهی برای شخصی که بهش بدی کرده بودن بنویسن. دو داور مستقل این نامه‌ها رو بر اساس اینکه آیا فرد مسئولیت کارهاش رو به عهده گرفته و آیا پیشنهاد جبران داده، رتبه‌بندی کردن.
  • نتیجه: در راستای فرضیه هافن‌براک، افرادی که مایندفولنس تمرین کرده بودن، عذرخواهی‌های کم‌صداقت‌تری نسبت به هر دو گروه کنترل ارائه دادن. این دوباره نشون می‌داد که این تمرین احساس گناه اون‌ها رو کم کرده و در نتیجه، تمایل‌شون برای جبران رو کاهش داده.

آزمایش‌های باقی‌مونده نشون می‌دن که این موضوع در موقعیت‌های مختلف دیگه‌ای هم صادقه، از جمله در تصمیم‌گیری‌های تجاری که ممکنه روی عدالت اجتماعی تاثیر بذاره. برای مثال، در یک آزمایش شرکت‌کننده‌ها باید تصور می‌کردن که مدیرعامل یک شرکت شیمیایی هستن که با مواد خطرناک سروکار داره. بعد ازشون خواسته شد تا حمایت‌شون رو از یک سیاست زیست‌محیطی جدید که به کاهش آلودگی هوا کمک می‌کنه، اعلام کنن. شرکت‌کننده‌هایی که تازه مایندفولنس تمرین کرده بودن، خیلی کمتر احتمال داشت که از این اقدام جبرانی حمایت کنن.

یه نکته مهم در مورد این تحقیقات

هافن‌براک تاکید می‌کنه که این مطالعات اثرات تمرین‌های مایندفولنس رو در زمینه‌های خیلی خاص بررسی کردن، یعنی وقتی که احساس گناه در ذهن شرکت‌کننده‌ها برجسته بوده. او میگه: «ما نباید بیش از حد تعمیم بدیم و نتیجه بگیریم که مایندفولنس شما رو به آدم بدتری تبدیل می‌کنه.» با این حال، نتایجش ممکنه ما رو تشویق کنه که کمی در مورد زمان استفاده از اون فکر کنیم. مثلا، باید بعد از یک اختلاف با یک دوست یا همکار، به خصوص اگه می‌دونیم که مقصر بودیم، در مورد استفاده از اون دوباره فکر کنیم.

راه حل جایگزین: مدیتیشن مهربانی-عاشقانه (Loving-Kindness Meditation)

جالبه بدونید که هافن‌براک یک تکنیک دیگه به اسم «مدیتیشن مهربانی-عاشقانه» رو هم بررسی کرده. این تکنیک که از تمرین بودایی «متا بهاوانا» الهام گرفته شده، شامل فکر کردن به آدم‌های مختلف زندگی‌تون (از دوستان و خانواده گرفته تا آشنایان و غریبه‌ها) و پرورش آرزوهای خوب و احساسات گرم برای اون‌هاست.

در مطالعه هافن‌براک در مورد گناه، مشخص شد که برخلاف تنفس ذهن‌آگاه، مدیتیشن مهربانی-عاشقانه تمایل افراد رو برای جبران اشتباهات‌شون افزایش می‌ده. او میگه: «این می‌تونه به آدم‌ها کمک کنه حس بد کمتری داشته باشن و روی لحظه حال تمرکز کنن، بدون اینکه ریسک کاهش تمایل به ترمیم روابط رو داشته باشه.»

مک‌مایندفولنس: وقتی مایندفولنس به یک کالای سرمایه‌داری تبدیل می‌شه

یک نقد جدی دیگه به جنبش مدرن مایندفولنس از طرف نویسنده‌ای به اسم رونالد پرسر در کتابی به نام «مک‌مایندفولنس: چگونه مایندفولنس به معنویت جدید سرمایه‌داری تبدیل شد» مطرح شده. این کتاب یک نقد تیز و برنده به مایندفولنسه، به خصوص به شکلی که توسط شرکت‌ها، مدارس دولتی و ارتش آمریکا با شور و شوق به کار گرفته شده.

ایده اصلی کتاب اینه: مایندفولنس الان خیلی مد شده. از حمایت سلبریتی‌ها گرفته تا راهب‌ها، عصب‌شناسان و مربیان مدیتیشن که در مجمع جهانی اقتصاد در داووس با مدیران عامل شرکت‌ها نشست و برخاست می‌کنن، واضحه که مایندفولنس به جریان اصلی تبدیل شده. بعضی‌ها حتی بهش می‌گن یک انقلاب.

اما پرسر این سوال رو مطرح می‌کنه: چه می‌شه اگه مایندفولنس به جای تغییر دنیا، به یک شکل پیش‌پاافتاده از معنویت سرمایه‌داری تبدیل شده باشه که بی‌فکر از تحولات اجتماعی و سیاسی دوری می‌کنه و وضعیت موجود نئولیبرال رو تقویت می‌کنه؟

پرسر در کتابش، افسانه‌هایی که فروشنده‌های مایندفولنس به اون‌ها تکیه می‌کنن رو رد می‌کنه و این روایت رو به چالش می‌کشه که استرس یه چیز خودتحمیلیه و مایندفولنس درمان همه دردهاست. او معتقده که مایندفولنس توسط شرکت‌ها (مثل مونسانتو، گوگل، گلدمن ساکس)، مدارس، دولت‌ها و ارتش به عنوان تکنیکی برای کنترل اجتماعی و آرام‌سازی خود به کار گرفته شده.

یک منتقد در مورد این کتاب می‌نویسه: «رونالد پرسر نشون می‌ده چطور مایندفولنس به یک صنعت بزرگ تبدیل شده که قول می‌ده ما رو از طیف رو به رشدی از بیماری‌های روانی درمان کنه و همزمان، از سیستم سیاسی و اقتصادی که خودش مولد این بیماری‌هاست، حمایت می‌کنه.»

یکی از نقدهای جالب مطرح شده در این کتاب، به خود مفهوم «استرس» برمی‌گرده. یک خواننده در نقدش به این نکته اشاره می‌کنه که در کتاب توضیح داده شده که مفهوم استرس از آزمایش‌هایی اومده که در اون‌ها به موش‌ها فرمالدهید تزریق می‌کردن و محقق اون داده‌ها رو به آدم‌ها تعمیم داده. این محقق توسط شرکت‌های دخانیات حمایت مالی می‌شد تا این ایده رو تبلیغ کنه که بیماری‌های قلبی-عروقی تقصیر استرسه و سیگار رو به عنوان یه درمان بفروشه.

این دیدگاه میگه که مایندفولنس وقتی از ریشه‌های بودایی خودش جدا می‌شه، مثل اینه که مسیح رو از مسیحیت حذف کنیم؛ یه چیز اساسی از دست رفته. در این غیاب، ما ابزاری در حمایت از وضع موجود داریم. آموزه‌های بودایی نباید فروخته بشن تا مردم رو تشویق کنن که ویرانی‌های سرمایه‌داری متاخر رو بپذیرن، و ما نباید بی‌حس بشیم و از دفاع از خودمون و دیگران دست بکشیم.

پس این دیدگاه معتقده که اگر می‌خوایم از پتانسیل واقعا انقلابی مایندفولنس استفاده کنیم، باید اون رو از غل و زنجیر نئولیبرال رها کنیم و برای یک بیداری جمعی آزادش کنیم.

فصل پنجم: پرسش و پاسخ کلاسی (سوالاتی که شاید برای شما هم پیش اومده باشه)

خب، بعد از این همه بحث، احتمالا کلی سوال تو ذهن‌تون شکل گرفته. من سعی کردم سوالات پرتکرار رو جمع کنم و بر اساس منابعی که داریم، بهشون به زبون ساده جواب بدم.

سوال ۱: استاد، آیا راه درست یا غلطی برای مدیتیشن کردن وجود داره؟
جواب: سوال خیلی خوبیه. خیلی‌ها فکر می‌کنن دارن مدیتیشن رو اشتباه انجام می‌دن چون ذهن‌شون خیلی شلوغه. اما واقعیت اینه که اصل تمرین همینه! اینکه در افکار گم بشید، بعد متوجه بشید که گم شدید، و بعد به آرامی به نقطه تمرکزتون (مثلا نفس، صدا، یا حس بدن) برگردید، دقیقا همون کاریه که باید انجام بدید. اگه دارید این کار رو می‌کنید، دارید درست انجامش می‌دید! پس خودتون رو سرزنش نکنید.

سوال ۲: آیا مایندفولنس فقط برای کاهش استرسه؟
جواب: نه لزوما. کاهش استرس اغلب یکی از نتایج تمرین مایندفولنسه، اما هدف نهایی این نیست. هدف اصلی مایندفولنس اینه که به کارکردهای درونی فرآیندهای ذهنی، عاطفی و فیزیکی خودمون بیدار بشیم. این آگاهی می‌تونه به جنبه‌های دیگه‌ای هم کمک کنه. مثلا ورزشکاران از مایندفولنس برای رسیدن به اوج عملکرد استفاده می‌کنن. همچنین گفته می‌شه مایندفولنس خلاقیت رو تقویت می‌کنه و با تمرین، می‌تونیم مسیرهای عصبی جدیدی در مغز بسازیم که تمرکز، انعطاف‌پذیری و آگاهی رو افزایش می‌ده.

سوال ۳: آیا مایندفولنس یه جور دین یا مذهب جدیده؟
جواب: نه. مایندفولنس به هیچ دین خاصی تعلق نداره. درسته که ریشه‌هایی در مراقبه بودایی داره، اما خود تمرین، یک تمرین ذهنی سکولار و مبتنی بر آگاهیه. شما با هر عقیده‌ای می‌تونید اون رو تمرین کنید.

سوال ۴: آیا هدف مایندفولنس اینه که افکارمون رو متوقف کنیم؟
جواب: این یکی از بزرگترین تصورات غلط در مورد مایندفولنسه. هدف، متوقف کردن افکار نیست. این کار تقریبا غیرممکنه. هدف اینه که رابطه متفاوتی با افکارمون برقرار کنیم. به جای اینکه باهاشون بجنگیم یا توسط‌شون کنترل بشیم، یاد می‌گیریم که اون‌ها رو به عنوان رویدادهای گذری ذهنی مشاهده کنیم، بدون اینکه بهشون بچسبیم.

سوال ۵: آیا مایندفولنس برای همه مناسبه؟
جواب: این هم سوال مهمیه. خیلی از مردم مایندفولنس رو مفید می‌دونن، اما برای همه مناسب نیست. بعضی‌ها متوجه می‌شن که بهشون کمکی نمی‌کنه یا حتی ممکنه باعث بشه حس بدتری پیدا کنن. مثل هر ابزار دیگه‌ای، مهمه که ببینیم آیا برای ما شخصا کار می‌کنه یا نه.

سوال ۶: آیا حتما باید هر روز تمرین کنیم؟
جواب: نه، مجبور نیستید. اما از اونجایی که یک تمرین مفیده، احتمالا هر چی بیشتر انجامش بدید، بیشتر متوجه فوایدش در زندگی‌تون می‌شید. مثل ورزش کردن می‌مونه. هر چی منظم‌تر باشه، نتایجش پایدارتره.

سوال ۷: چطور می‌تونیم یه معلم مدیتیشن خوب پیدا کنیم؟
جواب: اگه می‌خواید مایندفولنس رو به بخشی از زندگی‌تون تبدیل کنید، کار کردن با یک معلم می‌تونه مفید باشه. چهار تا سوال هست که می‌تونید از خودتون بپرسید: ۱) آیا باهاش ارتباط خوبی برقرار می‌کنید؟ ۲) آیا فردی باز و در دسترسه؟ ۳) آیا درک عمیقی از این تمرین داره؟ ۴) آیا می‌تونه مثل یک دوست به شما نگاه کنه؟

سوال ۸: ارتباط یوگا و مایندفولنس چیه؟
جواب: این دو تا خیلی وقت‌ها با هم همراه هستن. خیلی از حرکات یوگا (آساناها) به شما کمک می‌کنن تا برای تمرین مدیتیشن نشسته آماده بشید. در واقع، یوگا رو می‌شه به عنوان یک نوع «مدیتیشن در حرکت» دید که در اون شما روی هماهنگی نفس و بدن تمرکز می‌کنید.

سوال ۹: به نظر می‌رسه مایندفولنس یه جور فرار از واقعیته. درسته؟
جواب: دقیقا برعکسه. مایندفولنس یک فرار از واقعیت نیست، بلکه یک حرکت به سمت واقعیت و پذیرش اون همونطوری که هست، می‌باشد. به جای اینکه از مشکلات یا احساسات ناخوشایند فرار کنیم، یاد می‌گیریم که با آگاهی و شجاعت باهاشون روبرو بشیم.

سوال ۱۰: پس با توجه به نقدهایی که گفتید، بالاخره باید مایندفولنس رو تمرین کنیم یا نه؟
جواب: به عنوان استاد شما، وظیفه من این نیست که بگم «بکنید» یا «نکنید». وظیفه من ارائه اطلاعات از منابع مختلفه تا شما خودتون بتونید تصمیم آگاهانه‌ای بگیرید. اطلاعات نشون می‌ده که مایندفولنس می‌تونه برای خیلی‌ها در شرایط مختلف مفید باشه، به خصوص در کاهش استرس و بهبود سلامت روان. از طرف دیگه، تحقیقاتی هم هست که نشون می‌ده در زمینه‌های خاصی، مثل وقتی که احساس گناه داریم, ممکنه اثرات ناخواسته‌ای داشته باشه. و نقدهایی هم وجود داره که میگه این تمرین داره به ابزاری برای حفظ وضع موجود تبدیل می‌شه. پس مثل هر چیز دیگه‌ای، مهمه که با دید باز بهش نگاه کنیم، زمینه و شرایط خودمون رو در نظر بگیریم و آگاهانه انتخاب کنیم. شاید برای بعضی‌ها مدیتیشن مهربانی-عاشقانه در شرایطی مناسب‌تر باشه. کلیدواژه اینه: آگاهی. حتی در مورد خود تمرین آگاهی.