خلاصه
- تاحالا شده حس کنی دیگه ته خطی؟ مقاله میگه وقتی فکر میکنی تموم شدی، تازه ۴۰ درصد از توانایی‌هاتو استفاده کردی؛ این یعنی «قانون ۴۰ درصد».
- داستان جسی ایتزلر و مربی نیوی سیلی‌ش (دیوید گاگینز) تو کتاب «زندگی با یک سیل» نشون میده چطور میشه از منطقه امنت خارج شی و سرسختی ذهنی به دست بیاری.
- علم هم میگه وقتی خسته میشی، مغزت داره هزینه و فایده ادامه دادن کار رو سبک سنگین میکنه؛ با انگیزه مالی میشه بر این خستگی غلبه کرد.
- ورزشکارهای حرفهای مثل دوچرخه‌سوارا، در برابر خستگی ذهنی مقاوم‌ترن و کنترل ذهنی قوی‌تری دارن، که نشون میده سرسختی ذهنی یه ویژگی قابل توسعه است.
- برای اینکه قوی‌تر بشی، ۷ تا عادت مهم هست: همیشه حس کن اوضاع دست خودته، چیزای غیرقابل کنترل رو بیخیال شو، از گذشته درس بگیر، موفقیت بقیه رو جشن بگیر، غر نزن، فقط رو تحت تاثیر قرار دادن خودت تمرکز کن و شکرگزاری رو فراموش نکن.
- وارن بافت هم با دو تا اصل ساده به موفقیت فضایی رسید: «زمان» (اثر مرکب) و «کنترل» (هیچ‌وقت از سهامت دل نکَن).
- خلاصه، این مقاله بهت یاد میده چطور با سرسختی ذهنی و کنترل روی زمان و تصمیماتت، به هر چی که میخوای برسی و از توانایی‌های پنهانت استفاده کنی.
حتما تا حالا برای شما هم پیش اومده که حس کنید دیگه نمیتونید ادامه بدید. چه وسط یه تمرین ورزشی سخت، چه موقع درس خوندن برای یه امتحان مهم، یا حتی وقتی دارید روی یه پروژه کاری فشار میارید. اون لحظه‌ای که مغزتون داد میزنه «دیگه بس کن!»، دقیقا همون نقطه‌ای هست که یه سری از ادم‌ها متوقف میشن و یه سری دیگه ادامه میدن. اما واقعا چه چیزی این دو گروه رو از هم جدا میکنه؟ ایا واقعا به اخر خط رسیدیم یا این فقط یه حقه از طرف ذهن ماست؟
یه کارافرین به اسم جسی ایتزلر، یه روز به همین سوال میرسه. اون حس میکرد زندگیش یه جورایی روی دور تکرار افتاده و روی حالت اتوماتیک داره جلو میره. جسی از اون ادم‌های جسور و ریسک‌پذیره، برای همین تصمیم گرفت یه کار خیلی غیرمعمولی انجام بده. اون یه مربی خیلی خاص رو استخدام کرد تا برای یک ماه باهاش زندگی کنه؛ این مربی یه عضو سابق نیروی دریایی امریکا یا همون نیوی سیل (Navy SEAL) بود که خیلی‌ها اون رو به عنوان «سرسخت‌ترین مرد روی کره زمین» میشناختن.
داستان این یک ماه زندگی مشترک، توی کتابی به اسم «زندگی با یک سیل» (Living with a SEAL) تعریف شده. این کتاب که در نیویورک تایمز و لس انجلس تایمز پرفروش شد، ماجرای تمرینات فوق‌العاده سخت جسی با این فرد نظامی رو نشون میده. اگه بخوایم تصویرسازی کنیم، انگار داریم یه فیلم رفاقتی میبینیم که شخصیت‌هاش یکی «فرش پرینس» هست و اون یکی «رمبو». جسی یه ادم فوق‌العاده راحت و بی‌خیاله، در حالی که اون سرباز، که توی کتاب فقط به اسم «سیل» (SEAL) ازش یاد میشه، اصلا اینطوری نیست. ماجراهای این دو نفر در نهایت به یه دوستی عمیق ختم میشه و جسی خیلی بیشتر از عضله به دست میاره. این کتاب، با یه لحن بامزه و الهام‌بخش، به ما نشون میده که خارج شدن از منطقه امن و راحت خودمون چقدر میتونه مفید باشه.
یکی از خواننده‌های این کتاب که خودش برای مسابقه سه‌گانه نیمه اهنین تمرین میکرده، میگه این کتاب یه نگاه خیلی نزدیک و اغلب خنده‌دار به این موضوع داره که چطور ذهنیت یه ورزشکار استقامتی شکل میگیره. در ظاهر، این کتاب مثل یه دفترچه خاطرات از یک ماه جهنمی برای جسی به نظر میرسه که خوندنش سرگرم‌کننده است، اما وقتی عمیق‌تر بهش نگاه میکنی، یه پیام انگیزشی قوی زیر پوست داستان وجود داره. این پیام از طریق حرفهای بی‌پرده و حکیمانه «سیل» و نحوه برداشت جسی از اون‌ها منتقل میشه. بخش بزرگی از ورزش‌های استقامتی به ذهن مربوط میشه و اینکه نصفه شب با فریاد «مادرفلان» از خواب بیدار بشی، اون هم توسط یکی از سرسخت‌ترین ادم‌های دنیا، یه شوک انگیزشی بزرگ هم برای جسی و هم برای خواننده است. این کتاب برای هر کسی که دنبال یه جرقه برای بیرون اومدن از روزمرگی میگرده یا میخواد به خودش یاداوری کنه که برای جلوتر رفتن فقط به اراده نیاز داره، یه گزینه عالیه.
قانون ۴۰ درصد: وقتی فکر میکنی تموم شدی، تازه شروع ماجراست
یکی از مهم‌ترین درس‌هایی که توی این کتاب بهش اشاره میشه، مفهومی به اسم «قانون ۴۰ درصد» هست. این قانون که یکی از خواننده‌ها هم بهش اشاره کرده، میگه وقتی ذهن شما بهتون میگه که دیگه توان ادامه دادن ندارید و به اخرین حد خودتون رسیدید، در واقع شما فقط از ۴۰ درصد توانایی واقعی‌تون استفاده کردید. این یعنی هنوز ۶۰ درصد دیگه انرژی و توانایی درون شما وجود داره که میتونید ازش استفاده کنید. این ایده به نوعی اساس تمرینات ذهنی و جسمی «سیل» رو تشکیل میده.
جسی ایتزلر که خودش یه کارافرین سریالی و موفقه، میخواست به خودش یه تکونی بده و به دنبال سرسختی ذهنی بود. به خاطر همین سراغ دیوید گاگینز رفت، همون نیوی سیلی که به عنوان سرسخت‌ترین مرد زنده شناخته میشه. گاگینز فقط با یک شرط قبول کرد که مربی جسی باشه: جسی باید هر کاری که اون میگه رو بدون چون و چرا انجام بده. و منظور گاگینز از هر کاری، واقعا «هر کاری» بود.
این ادم به شدت سرسخته. تمریناتش خودش یه داستان جذابه، اما جسی ایتزلر طوری این داستان رو تعریف میکنه که خیلی خنده‌دار از اب درمیاد. توی داستان خبری از غر زدن و جا زدن نیست. برای اینکه روی شخصیت جدی و بی‌تعارف گاگینز تاکید بشه، جسی در تمام کتاب فقط اون رو «سیل» صدا میزنه.
روز اول تمرین، «سیل» جسی رو مجبور میکنه که ۶ مایل (حدود ۹.۶ کیلومتر) در دمای ۱۴ درجه فارنهایت (یعنی حدود منفی ۱۰ درجه سانتی‌گراد) بدوه. وقتی جسی از سرما شکایت میکنه، «سیل» بهش میگه: «داداش، دما همونیه که تو فکر میکنی، نه چیزی که کامپیوترت میگه». بعد از دویدن، اون‌ها به باشگاه خانگی جسی میرن و «سیل» ازش میخواد که ۱۰۰ تا بارفیکس بره. جسی سعی میکنه جا بزنه، اما «سیل» بهش میگه که «یه نگرش افتضاح داری».
این روند در تمام کتاب ادامه پیدا میکنه. هر فصل با یه جمله از «سیل» شروع میشه که بعضی از اون‌ها واقعا بامزه هستن. نکته جالب اینجاست که «سیل» اصلا سعی نمیکنه بامزه باشه؛ در واقع، در کل کتاب حتی یک بار هم لبخند نمیزنه. این ادم کاملا جدی و کاریه. در یکی از تمرین‌ها، جسی روی تردمیل میدوه و حالش بد میشه. دل‌پیچه میگیره و با فشار دادن شکمش، کمی گاز از بدنش خارج میشه. بعدش محکم‌تر فشار میده و یه صدای بلند ایجاد میشه. «سیل» فقط بهش نگاه میکنه و دقیقا با همون تن صدا، صدای اون باد رو تقلید میکنه. جسی در حین دویدن از خنده روده‌بر میشه، اما «سیل» حتی یه لبخند کوچیک هم نمیزنه.
این کتاب در عین سرگرم‌کننده بودن، الهام‌بخش هم هست. یکی از خواننده‌ها میگه که سخنرانی جسی ایتزلر رو دیده و اونقدر تحت تاثیر قرار گرفته که تصمیم گرفته کتابش رو بخونه و ناامید هم نشده. اون میگه جسی یه اسطوره کارافرینی و یه داستان‌گوی فوق‌العاده است و کتابش پر از انگیزه است.
جسی ایتزلر سوابق جالبی داره. اون قبلا در برنامه «یو! ام‌تی‌وی رپز» (Yo! MTV Raps) حضور داشته، اهنگ معروف تیم بسکتبال نیویورک نیکس رو ساخته، یکی از بنیان‌گذارهای شرکت مارکیس جت بوده، در شرکت اب نارگیل زیکو شریکه، موسس گروه ۱۰۰ مایل هست و یکی از مالکین تیم بسکتبال اتلانتا هاکس در ان‌بی‌ای هم هست.
جسی همیشه دنبال شکستن مرزها و انجام کارهای خارج از چارچوبه. اون به شدت به تناسب اندام و تغذیه سالم اهمیت میده (تا ظهر فقط میوه میخوره)، ماراتن میدوه و همیشه سعی میکنه بدنش رو روی فرم نگه داره. در کنار همه این‌ها، اون یه همسر و پدر چهار فرزنده. کتاب «زندگی با یک سیل» داستان اون ۳۱ روزی رو تعریف میکنه که «سیل» با اون و خانواده‌اش زندگی کرد تا جسی رو به بهترین فرم بدنی عمرش برسونه. «سیل» که به عنوان «سرسخت‌ترین ورزشکار روی کره زمین» شناخته میشه، یه شخصیت ساده، جدی، کم‌حرف و سرسخته. وقتی کتاب رو میخونید، میفهمید چرا این لقب رو بهش دادن.
ما این دو نفر رو در طول ۳۱ روز دنبال میکنیم، در حالی که جسی همچنان به کارش ادامه میده و بین نیویورک، اتلانتا، بوستون و خونه تفریحی‌شون در کانکتیکات در حال پروازه. جسی تحت یه برنامه طاقت‌فرسا قرار میگیره که شامل دویدن، شنا سوئدی، بارفیکس، وزنه‌برداری، دراز و نشست، جامپ باکس، برپی و تمرینات دیگه‌ای میشه که بدن انسان رو تا سر حد توانش به چالش میکشه.
این کتاب فوق‌العاده است و جسی حس شوخ‌طبعی بی‌نظیری داره. یکی از خواننده‌ها میگه چند بار موقع خوندن کتاب واقعا با صدای بلند خندیده. اون میگه چون خودش و همسرش سال گذشته اولین ماراتن‌شون رو دویدن، از خیلی جهات با کتاب ارتباط برقرار کردن، مخصوصا در مورد تمرینات لازم برای اماده کردن بدن برای یه مسابقه ۲۶.۲ مایلی (۴۲ کیلومتر). اما این ادم‌ها مسابقاتی به طول ۱۰۰ مایل (۱۶۰ کیلومتر) و حتی بیشتر رو میدون.
از این کتاب درس‌های ارزشمندی در مورد زندگی در لحظه و اینکه بدن و ذهن ما تا چه حد توانایی داره اگه فقط کمی بیشتر به خودمون فشار بیاریم، یاد میگیریم. این کتاب در سال ۲۰۱۵ منتشر شده، یعنی پنج سال بعد از اون ۳۱ روز واقعی. امتیاز این کتاب در امازون ۴.۷ از ۵ با ۷۱۷ نقد و در گودریدز ۴.۲۳ با ۲۳۰۵ امتیاز و ۲۸۵ نقد هست. یکی از منتقدین میگه که عاشق این کتاب شده و نتونسته اون رو زمین بذاره و هر کسی که به دویدن، تناسب اندام و تغذیه سالم علاقه داره ازش لذت خواهد برد و بهش امتیاز ۵ از ۵ میده.
یه نکته جالب دیگه در مورد این کتاب اینه که اون یک ماه تمرین طاقت‌فرسا، در فصل تابستون نبوده، بلکه در زمستان انجام شده و این موضوع یه درجه سختی بیشتر به چالش اضافه کرده. یه خواننده دیگه هم دوست داشته که جسی در انتهای کتاب در مورد اتفاقات بعد از اون ماجرا و تاثیری که روی زندگیش گذاشته هم توضیح داده. اون این کتاب رو یکی از بهترین کتاب‌های انگیزشی میدونه و بهش امتیاز ۵ پلاس میده، هم برای انگیزه و هم برای سبک نوشتاری جسی که درگیرکننده و ترکیبی از صراحت و کمی کمدی هست.
مغز ما در زمان خستگی چطور تصمیم میگیره؟
ایده «قانون ۴۰ درصد» که میگه ما خیلی زودتر از رسیدن به توانایی واقعی‌مون تسلیم میشیم، فقط یه ایده انگیزشی نیست. علم هم داره سعی میکنه بفهمه در این لحظات واقعا چه اتفاقی در مغز ما میفته. وقتی از نظر ذهنی خسته میشیم، ممکنه مغز ما پشت پرده کارهای بیشتری از اون چیزی که فکر میکنیم انجام بده.
در یه تحقیق جدید که در دانشگاه جانز هاپکینز انجام شده، دانشمندها از تصویربرداری ام‌آر‌آی عملکردی (fMRI) استفاده کردن تا ببینن وقتی ادم‌ها از نظر شناختی خسته میشن، چه اتفاقی در مغز اون‌ها میفته. اون‌ها دو ناحیه کلیدی در مغز رو شناسایی کردن که در این مواقع فعال میشن. به نظر میرسه این دو ناحیه دارن هزینه و فایده ادامه دادن یه کار ذهنی سخت رو در مقابل تسلیم شدن، سبک و سنگین میکنن.
نکته جالب این تحقیق این بود که شرکت‌کننده‌ها برای اینکه بتونن با وجود خستگی به انجام وظایف حافظه چالش‌برانگیز ادامه بدن، به انگیزه‌های مالی بالا نیاز داشتن. این موضوع نشون میده که انگیزه میتونه بر خستگی ذهنی غلبه کنه. این یافته‌ها میتونه راه رو برای درمان مشکلاتی مثل «مه مغزی» در اختلالاتی مثل استرس پس از سانحه (PTSD) و افسردگی، با استفاده از تصویربرداری مغز و روش‌های درمانی مبتنی بر رفتار، هموار کنه.
این تحقیق چند تا نکته کلیدی داره:
- دو ناحیه از مغز ممکنه با هم همکاری کنن تا به مغز بگن که چه زمانی «حس خستگی» میکنه.
- افرادی که دچار افسردگی و استرس پس از سانحه (PTSD) هستن، اغلب خستگی شناختی رو تجربه میکنن.
- نتایج این مطالعه ممکنه راهی برای پزشکان فراهم کنه تا بتونن افرادی که این نوع خستگی رو تجربه میکنن، بهتر ارزیابی و درمان کنن.
این ازمایش‌ها روی داوطلبان سالم انجام شد و دانشمندها متوجه افزایش فعالیت در دو ناحیه از مغز شدن که با هم کار میکنن تا به خستگی مغز واکنش نشون بدن و احتمالا اون رو تنظیم کنن. این نواحی تصمیم میگیرن که ایا باید کار رو رها کنن یا به تلاش ذهنی ادامه بدن. این ازمایش‌ها که برای شناسایی جنبه‌های مختلف خستگی مغز طراحی شدن، ممکنه به پزشکان کمک کنن تا افرادی که از خستگی ذهنی شدید رنج میبرن، از جمله مبتلایان به افسردگی و PTSD رو بهتر ارزیابی و درمان کنن.
گزارش این تحقیق که توسط موسسه ملی سلامت (NIH) حمایت مالی شده بود، در تاریخ ۱۱ ژوئن در «ژورنال علوم اعصاب» (Journal of Neuroscience) به صورت انلاین منتشر شد. این گزارش نتایج مربوط به ۱۸ زن و ۱۰ مرد داوطلب سالم رو تشریح میکرد که وظایفی برای به کارگیری حافظه‌شون به اون‌ها داده شده بود.
ویکرام چیب، دانشیار مهندسی پزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه جانز هاپکینز و محقق در موسسه کندی کریگر، میگه: «ازمایشگاه ما روی این موضوع تمرکز داره که ذهن ما چطور برای تلاش، ارزش‌گذاری میکنه. ما در مورد بیولوژی وظایف شناختی، مثل حافظه و یاداوری، کمتر از وظایف فیزیکی میدونیم، با اینکه هر دو به تلاش زیادی نیاز دارن». چیب میگه دانشمندها به صورت تجربی میدونن که کارهای شناختی خسته‌کننده هستن، اما اطلاعات نسبتا کمی در مورد چرایی و چگونگی ایجاد این خستگی و نحوه عملکردش در مغز وجود داره.
در این مطالعه ۲۸ شرکت‌کننده با سن بین ۲۱ تا ۲۹ سال حضور داشتن. به اون‌ها برای شرکت در تحقیق ۵۰ دلار پرداخت شد و بهشون گفته شد که میتونن بر اساس عملکرد و انتخاب‌هاشون، پول بیشتری هم دریافت کنن. همه شرکت‌کننده‌ها قبل از شروع ازمایش‌ها، یه اسکن ام‌آر‌آی پایه انجام دادن.
ازمون‌های حافظه فعال اون‌ها، در حالی که مغزشون تحت اسکن ام‌آر‌آی بود، انجام میشد. این ازمون‌ها شامل نگاه کردن به یه سری حروف پشت سر هم روی صفحه و به یاد اوردن موقعیت حروف خاص بود. هر چی یه حرف در دنباله حروف عقب‌تر بود، به یاد اوردن موقعیتش سخت‌تر میشد و این باعث افزایش تلاش شناختی میشد. به شرکت‌کننده‌ها بعد از هر ازمون در مورد عملکردشون بازخورد داده میشد و فرصت‌هایی برای دریافت پول بیشتر (از ۱ تا ۸ دلار) با تمرینات یاداوری سخت‌تر، در اختیارشون قرار میگرفت. همچنین از شرکت‌کننده‌ها خواسته میشد قبل و بعد از هر ازمون، سطح خستگی شناختی خودشون رو ارزیابی کنن.
نتایج کلی ازمون‌ها نشون داد که وقتی شرکت‌کننده‌ها خستگی شناختی رو گزارش میکردن، فعالیت و اتصال در دو ناحیه مغز افزایش پیدا میکرد: اینسولای راست، ناحیه‌ای عمیق در مغز که با احساس خستگی مرتبطه، و قشر پیش‌پیشانی پشتی‌جانبی (dorsolateral prefrontal cortex)، نواحی در دو طرف مغز که حافظه فعال رو کنترل میکنن. برای هر شرکت‌کننده، فعالیت در هر دو ناحیه مغز در طول خستگی شناختی، بیش از دو برابر سطح اندازه‌گیری‌های پایه قبل از شروع ازمون‌ها، افزایش پیدا کرد.
چیب میگه: «مطالعه ما برای ایجاد خستگی شناختی و مشاهده اینکه چطور انتخاب‌های افراد برای تلاش کردن با احساس خستگی تغییر میکنه، و همچنین شناسایی مکان‌هایی در مغز که این تصمیمات در اون‌ها گرفته میشه، طراحی شده بود».
به طور قابل توجهی، چیب و اعضای تیم تحقیقاتی‌اش، گریس استوارد و ویویان لویی، متوجه شدن که انگیزه‌های مالی باید بالا باشه تا شرکت‌کننده‌ها تلاش شناختی بیشتری از خودشون نشون بدن. این نشون میده که انگیزه‌های خارجی میتونن باعث افزایش تلاش بشن. چیب میگه: «این نتیجه با توجه به کارهای قبلی ما که همین نیاز به انگیزه رو برای افزایش تلاش فیزیکی پیدا کرده بود، کاملا غافلگیرکننده نبود».
چیب اضافه میکنه: «این دو ناحیه از مغز ممکنه با هم کار کنن تا تصمیم بگیرن که از تلاش شناختی بیشتر خودداری کنن، مگر اینکه انگیزه‌های بیشتری ارائه بشه. با این حال، ممکنه بین درک ما از خستگی شناختی و اون چیزی که مغز انسان واقعا قادر به انجامش هست، تفاوت وجود داشته باشه». این دقیقا همون ایده‌ایه که در «قانون ۴۰ درصد» هم مطرح میشه.
خستگی با خیلی از شرایط عصبی مثل PTSD و افسردگی مرتبطه. چیب میگه: «حالا که ما احتمالا بعضی از مدارهای عصبی مربوط به تلاش شناختی رو در افراد سالم شناسایی کردیم، باید ببینیم که خستگی چطور در مغز افراد مبتلا به این شرایط خودش رو نشون میده».
چیب معتقده که ممکنه بشه از دارو یا رفتاردرمانی شناختی برای مقابله با خستگی شناختی استفاده کرد و مطالعه فعلی که از وظایف تصمیم‌گیری و ام‌آر‌آی عملکردی استفاده کرده، میتونه یه چارچوب برای طبقه‌بندی عینی خستگی شناختی باشه.
البته باید در نظر داشت که ام‌آر‌آی عملکردی از جریان خون برای اندازه‌گیری نواحی گسترده فعالیت در مغز استفاده میکنه؛ اما به طور مستقیم فعالیت نورون‌ها یا جزئیات ظریف‌تر فعالیت مغز رو اندازه‌گیری نمیکنه. چیب میگه: «این مطالعه در یه اسکنر ام‌آر‌آی و با وظایف شناختی خیلی خاص انجام شده. مهمه که ببینیم این نتایج چطور به سایر تلاش‌های شناختی و وظایف دنیای واقعی تعمیم پیدا میکنن».
این تحقیق که بودجه‌اش توسط موسسه ملی سلامت تامین شده بود، در «ژورنال علوم اعصاب» با عنوان «نوروبیولوژی خستگی شناختی و تاثیر ان بر انتخاب مبتنی بر تلاش» منتشر شد. چکیده این مقاله هم همین نکات رو تایید میکنه. احساس خستگی شناختی از طریق تلاش ذهنی مکرر به وجود میاد و در زندگی روزمره ما همه جا حضور داره. با این حال، درک محدودی از مکانیسم‌های نوروبیولوژیکی که تاثیر خستگی شناختی بر تصمیمات برای تلاش کردن رو شکل میدن، وجود دارد. این تحقیق نشون داد که وقتی شرکت‌کننده‌ها (۱۸ زن و ۱۰ مرد) از نظر شناختی خسته میشدن، احتمال بیشتری داشت که از پاداش‌های بالاتر در ازای تلاش بیشتر، صرف نظر کنن. این تحقیق مکانیسمی رو توصیف میکنه که در اون سیگنال‌های مربوط به تلاش شناختی در قشر پیش‌پیشانی پشتی‌جانبی، بر محاسبات ارزش تلاش که توسط اینسولا انجام میشه، تاثیر میذاره و در نتیجه بر تصمیمات فرد برای تلاش کردن در حالت خستگی اثر میگذارد. نتایج نشون میده که خستگی شناختی نقش مهمی در تصمیم‌گیری برای تلاش کردن داره و یه پیوند مکانیسمی فراهم میکنه که از طریق اون، اطلاعات در مورد وضعیت شناختی، انتخاب مبتنی بر تلاش رو شکل میده.
تفاوت ذهن یک ورزشکار حرفهای با یک فرد عادی
حالا که فهمیدیم مغز چطور با خستگی کنار میاد، سوال اینه که ایا میشه این توانایی رو تقویت کرد؟ ایا بعضی ادم‌ها ذاتا در مقابل خستگی ذهنی مقاوم‌تر هستن؟ یه مطالعه جالب این موضوع رو در بین دوچرخه‌سوارهای جاده‌ای حرفهای و تفریحی بررسی کرده.
با توجه به نقش مهم مغز در تنظیم عملکرد استقامتی، این مطالعه مقایسه‌ای به دنبال این بود که مشخص کنه ایا دوچرخه‌سوارهای جاده‌ای حرفهای نسبت به دوچرخه‌سوارهای تفریحی، کنترل بازدارندگی (inhibitory control) و مقاومت بیشتری در برابر خستگی ذهنی دارن یا نه. کنترل بازدارندگی یعنی توانایی سرکوب کردن یه فکر یا عمل ناخواسته؛ مثلا وقتی خیلی خسته‌ای و دلت میخواد دست از کار بکشی، اما خودت رو کنترل میکنی و ادامه میدی.
در این تحقیق، یازده دوچرخه‌سوار حرفهای و نه دوچرخه‌سوار تفریحی شرکت کردن. اون‌ها بعد از ازمون‌های اولیه و اشنایی با روند کار، دو بار به ازمایشگاه رفتن. در یکی از این جلسات، اون‌ها باید به مدت ۳۰ دقیقه یه نسخه اصلاح‌شده از «ازمون استروپ رنگ-کلمه» (Stroop task) رو انجام میدادن. این یه کار شناختیه که به کنترل بازدارندگی نیاز داره و باعث خستگی ذهنی میشه (شرایط خستگی ذهنی). در جلسه دیگه، اون‌ها به مدت ۱۰ دقیقه یه کار شناختی اسون انجام میدادن (شرایط کنترل). ترتیب این دو جلسه به صورت تصادفی و متوازن بود.
بعد از هر کدوم از این کارهای شناختی، شرکت‌کننده‌ها باید یه ازمون تایم تریل ۲۰ دقیقه‌ای روی دوچرخه ثابت انجام میدادن. در طول این تایم تریل، ضربان قلب، غلظت لاکتات خون و امتیاز درک سختی (RPE) اون‌ها ثبت میشد.
نتایج خیلی جالب بود. دوچرخه‌سوارهای حرفهای در طول ازمون استروپ، پاسخ‌های صحیح بیشتری نسبت به دوچرخه‌سوارهای تفریحی داشتن (به طور میانگین ۷۰۵ در مقابل ۵۷۶). این نشون میده که دوچرخه‌سوارهای حرفهای کنترل بازدارندگی قوی‌تری دارن.
اما تفاوت اصلی در عملکرد فیزیکی بعد از خستگی ذهنی مشخص شد. دوچرخه‌سوارهای تفریحی در شرایط خستگی ذهنی، توان خروجی متوسط کمتری نسبت به شرایط کنترل داشتن (۲۱۶ وات در مقابل ۲۲۶ وات). یعنی خستگی ذهنی باعث شد عملکرد فیزیکی اون‌ها افت کنه. اما برای دوچرخه‌سوارهای حرفهای، هیچ تفاوت معناداری بین این دو شرایط وجود نداشت (۳۲۳ وات در مقابل ۳۲۶ وات). خستگی ذهنی روی عملکرد فیزیکی اون‌ها تاثیری نذاشت. همچنین، ضربان قلب، غلظت لاکتات خون و درک سختی بین شرایط خستگی ذهنی و کنترل در هر دو گروه تفاوت معناداری نداشت.
نتیجه‌گیری این مطالعه اینه که دوچرخه‌سوارهای حرفهای عملکرد بهتری در ازمون استروپ نشون دادن که نشانه کنترل بازدارندگی قوی‌تر اون‌هاست. اون‌ها همچنین مقاومت بیشتری در برابر اثرات منفی خستگی ذهنی از خودشون نشون دادن، چون هیچ تفاوت معناداری در درک سختی و عملکرد تایم تریل اون‌ها بین دو شرایط وجود نداشت. این یافته‌ها نشون میده که کنترل بازدارندگی و مقاومت در برابر خستگی ذهنی ممکنه در موفقیت عملکرد دوچرخه‌سواری جاده‌ای نقش داشته باشه. این ویژگی‌های روانی-بیولوژیکی ممکنه یا ژنتیکی باشن یا از طریق تمرین و سبک زندگی دوچرخه‌سوارهای حرفهای توسعه پیدا کرده باشن.
این تحقیق به ما میگه که سرسختی ذهنی فقط یه شعار نیست، بلکه یه ویژگی قابل اندازه‌گیریه که میتونه عملکرد ما رو به شدت تحت تاثیر قرار بده.
چطور میشه سرسختی ذهنی رو ساخت؟ هفت عادت کلیدی
خب، دیدیم که ورزشکارهای حرفهای ممکنه مقاومت بیشتری در برابر خستگی ذهنی داشته باشن. اما ایا این ویژگی فقط مخصوص اون‌هاست؟ یا ما هم میتونیم اون رو در خودمون پرورش بدیم؟ خبر خوب اینه که شما مجبور نیستید با سرسختی ذهنی به دنیا بیاید. این یه ویژگیه که میشه اون رو توسعه داد.
اول از همه، بیاید یه تعریف برای سرسختی ذهنی یا همون «جان‌سختی» (grit) داشته باشیم: «توانایی سخت کار کردن و واکنش انعطاف‌پذیر به شکست و سختی؛ کیفیت درونی که افراد رو قادر میسازه تا سخت کار کنن و به اهداف و علایق بلندمدت خودشون پایبند بمونن».
این تعریف تقریبا به طور کامل ویژگی‌هایی رو توصیف میکنه که هر ادم موفقی داره، چون سرسختی ذهنی پایه‌های موفقیت بلندمدت رو میسازه. برای مثال، ادم‌های موفق در به تاخیر انداختن رضایت و خوشی‌های انی عالی عمل میکنن. اون‌ها در مقابل وسوسه‌ها مقاومت میکنن. اون‌ها برای انجام کاری که باید انجام بدن، بر ترس غلبه میکنن. (البته این به این معنی نیست که نمیترسن، بلکه به این معنیه که شجاع هستن و این دوتا با هم فرق دارن). ادم‌های موفق فقط اولویت‌بندی نمیکنن، بلکه به طور مداوم کاری رو انجام میدن که تصمیم گرفتن از همه مهم‌تره.
همه این ویژگی‌ها به قدرت و سرسختی ذهنی نیاز دارن، پس تصادفی نیست که این‌ها بعضی از ویژگی‌های ادم‌های فوق‌العاده موفق هستن. در ادامه، چند راه برای قوی‌تر شدن از نظر ذهنی و در نتیجه، موفق‌تر شدن، ارائه میشه:
- همیشه طوری رفتار کنید که انگار کنترل کامل اوضاع رو در دست دارید.
یه جمله معروف هست که اغلب به ایگناتیوس نسبت داده میشه: «طوری دعا کن که انگار خدا همه چیز رو درست میکنه؛ طوری عمل کن که انگار همه چیز به خودت بستگی داره».همین منطق در مورد شانس هم صدق میکنه. خیلی از ادم‌ها حس میکنن که شانس نقش زیادی در موفقیت یا شکست داره. اگه موفق بشن، میگن شانس باهاشون یار بوده و اگه شکست بخورن، میگن بدشانس بودن.بیشتر ادم‌های موفق قبول دارن که خوش‌شانسی نقشی در موفقیت‌شون داشته. اما اون‌ها منتظر خوش‌شانسی نمیمونن یا نگران بدشانسی نمیشن. اون‌ها طوری عمل میکنن که انگار موفقیت یا شکست کاملا تحت کنترل خودشون هست. اگه موفق بشن، خودشون باعثش شدن. اگه شکست بخورن، باز هم خودشون باعثش شدن.با هدر ندادن انرژی ذهنی برای نگرانی در مورد چیزهایی که ممکنه برای شما اتفاق بیفته، میتونید تمام تلاش‌تون رو صرف این کنید که اتفاقات رو رقم بزنید. (و بعد، اگه شانس هم اوردید، چه بهتر، وضعیت شما حتی بهتر هم میشه). شما نمیتونید شانس رو کنترل کنید، اما قطعا میتونید خودتون رو کنترل کنید.
- چیزهایی که توانایی تاثیرگذاری روی اون‌ها رو ندارید، کنار بگذارید.
قدرت ذهنی مثل قدرت عضلانی میمونه؛ هیچ کس منبع نامحدودی از اون رو نداره. پس چرا قدرت خودتون رو روی چیزهایی که نمیتونید کنترل کنید، هدر بدید؟برای بعضی‌ها، این موضوع سیاسته. برای بعضی دیگه، خانواده است. برای عده‌ای دیگه، گرمایش جهانیه. هر چی که هست، شما اهمیت میدید و میخواید بقیه هم اهمیت بدن.خیلی هم خوب. کاری رو انجام بدید که میتونید انجام بدید: رای بدید. گوش شنوایی برای دیگران باشید. بازیافت کنید و ردپای کربنی خودتون رو کاهش بدید. کاری رو انجام بدید که از دستتون برمیاد. خودتون اون تغییری باشید که میخواید ببینید، اما سعی نکنید همه رو تغییر بدید. (چون اون‌ها تغییر نخواهند کرد).
- به گذشته فقط به عنوان یه تمرین ارزشمند نگاه کنید و نه بیشتر.
گذشته ارزشمنده. از اشتباهات خودتون درس بگیرید. از اشتباهات دیگران درس بگیرید. بعدش، اون رو رها کنید.گفتنش از انجام دادنش راحت‌تره؟ این به دیدگاه شما بستگی داره. وقتی اتفاق بدی براتون میفته، بهش به عنوان یه فرصت برای یادگیری چیزی که نمیدونستید نگاه کنید. وقتی کس دیگه‌ای اشتباه میکنه، فقط ازش درس نگیرید، بلکه بهش به عنوان یه فرصت برای مهربون بودن، بخشنده بودن و درک کردن نگاه کنید.گذشته فقط یه تمرینه؛ اون شما رو تعریف نمیکنه. به این فکر کنید که چه چیزی اشتباه پیش رفت، اما فقط از این جهت که چطور مطمئن بشید دفعه بعد، شما و ادم‌های اطراف‌تون میدونید که چطور کارها رو درست انجام بدید.
- موفقیت دیگران رو جشن بگیرید.
خیلی از ادم‌ها، و من تضمین میکنم شما حداقل چند تاشون رو میشناسید، موفقیت رو یه بازی مجموع-صفر میبینن: یعنی مقدار محدودی از موفقیت برای تقسیم کردن وجود داره. وقتی کس دیگه‌ای میدرخشه، اون‌ها فکر میکنن که این از نور ستاره اون‌ها کم میکنه.حسادت و کینه‌توزی مقدار زیادی از انرژی ذهنی رو میبلعه، انرژی که بهتره جای دیگه‌ای صرف بشه. وقتی یه دوست کار فوق‌العاده‌ای انجام میده، این مانع از این نمیشه که شما هم کار فوق‌العاده‌ای انجام بدید. در واقع، در مورد موفقیت، کبوتر با کبوتر، باز با باز؛ پس دوستان موفق خودتون رو حتی به خودتون نزدیک‌تر کنید. از موفقیت و درخشش دیگران ناراحت نشید. درخشش رو ایجاد و جشن بگیرید، هر جا که اون رو پیدا کردید، و به مرور زمان درخشش بیشتری رو در خودتون پیدا خواهید کرد.
- هرگز به خودتون اجازه غر زدن (یا شکایت کردن یا انتقاد کردن) ندید.
کلمات شما قدرت دارن، به خصوص روی خود شما. غر زدن در مورد مشکلات‌تون همیشه حال شما رو بدتر میکنه، نه بهتر.پس اگه چیزی اشتباهه، وقت‌تون رو با شکایت کردن هدر ندید. اون انرژی ذهنی رو صرف بهتر کردن شرایط کنید. (مگر اینکه بخواید برای همیشه در موردش غر بزنید، چون در نهایت مجبورید اون رو بهتر کنید). پس چرا وقت رو تلف کنید؟ همین الان درستش کنید. در مورد چیزی که اشتباهه حرف نزنید. در مورد این حرف بزنید که چطور اوضاع رو بهتر خواهید کرد، حتی اگه این گفتگو فقط با خودتون باشه.و همین کار رو با دوستان یا همکاران‌تون هم انجام بدید. فقط شونه‌ای برای گریه کردن اون‌ها نباشید. دوستان اجازه نمیدن دوستان‌شون غر بزنن؛ دوستان به دوستان‌شون کمک میکنن تا زندگی‌شون رو بهتر کنن.
- فقط روی تحت تاثیر قرار دادن خودتون تمرکز کنید.
هیچ کس شما رو به خاطر لباس‌ها، ماشین، دارایی‌ها، عنوان شغلی یا دستاوردهاتون دوست نداره. این‌ها همه «چیز» هستن. ممکنه ادم‌ها «چیزهای» شما رو دوست داشته باشن، اما این به این معنی نیست که شما رو دوست دارن. (البته، در ظاهر ممکنه به نظر برسه که شما رو دوست دارن، اما چیزی که سطحی باشه، بی‌اساس هم هست، و رابطه‌ای که بر اساس محتوا نباشه، یه رابطه واقعی نیست).روابط واقعی شما رو شادتر میکنن، و شما فقط زمانی روابط واقعی تشکیل میدید که دست از تلاش برای تحت تاثیر قرار دادن دیگران بردارید و فقط سعی کنید خودتون باشید. و در این صورت، انرژی ذهنی خیلی بیشتری برای صرف کردن روی ادم‌هایی که واقعا در زندگی شما مهم هستن، خواهید داشت.
- نعمت‌های خودتون رو بشمارید.
هر شب قبل از خاموش کردن چراغ، یه لحظه وقت بذارید و در اون لحظه، نگرانی در مورد چیزهایی که ندارید رو متوقف کنید. نگرانی در مورد چیزهایی که دیگران دارن و شما ندارید رو هم متوقف کنید.به چیزهایی که دارید فکر کنید. شما چیزهای زیادی برای شکرگزاری دارید. حس خیلی خوبی داره، نه؟ احساس بهتر نسبت به خودتون، بهترین راه برای شارژ مجدد باتری‌های ذهنی شماست.
بازی بلندمدت: دو کلمه ساده برای موفقیت از زبان وارن بافت
تا اینجا در مورد سرسختی ذهنی در لحظات سخت و عادت‌هایی که این ویژگی رو میسازن صحبت کردیم. اما این سرسختی و انضباط چطور در یک بازه زمانی طولانی، مثلا چند دهه، خودش رو نشون میده؟ برای جواب دادن به این سوال، میتونیم به زندگی و اصول یکی از موفق‌ترین سرمایه‌گذارهای تاریخ، یعنی وارن بافت، نگاه کنیم.
در تاریخ ۳ می، وارن بافت اعلام کرد که در پایان سال از شرکت برکشایر هاتاوی بازنشسته خواهد شد. اصول سرمایه‌گذاری اون به خوبی شناخته شده است. تمرکز بر ارزش بلندمدت، نه قیمت کوتاه‌مدت سهام. فقط در کسب‌وکارهایی سرمایه‌گذاری کنید که اون‌ها رو میفهمید. با نیت نگهداری بخرید؛ در غیر این صورت، اصلا نخرید.
نتایج این اصول شگفت‌انگیزه: اگه شما در دهه ۱۹۶۰، زمانی که بافت کنترل شرکت برکشایر هاتاوی رو به دست گرفت، ۱۰ هزار دلار در سهام این شرکت سرمایه‌گذاری میکردید، اون سرمایه‌گذاری الان بیش از ۵۰۰ میلیون دلار ارزش داشت. (ارزش هر سهم با نرخ سالانه ۲۰ درصد افزایش پیدا کرده، که یه بازده کلی ۵،۵۰۰،۰۰۰ درصدی میشه. این تقریبا دو برابر بازده شاخص اس‌اند‌پی ۵۰۰ در همین دوره است).
این عدد خیلی بزرگیه. اما بافت چطور به این موفقیت رسید؟ عادت‌های کاری وسواسی و توجه به جزئیات یکی از دلایلش بود، اما تقلید از تمرکز چند دهه‌ای بافت کار سختیه. تصور کنید ده‌ها هزار گزارش مالی رو بخونید و از این کار لذت ببرید.
اما دو کلید اصلی برای موفقیت بافت وجود داره که شما هم میتونید از اون‌ها استفاده کنید: زمان و کنترل.
قدرت زمان و اثر مرکب
در نامه سال ۱۹۶۵ به سهام‌داران، بافت این روش رو «تکنیک متوشالح» نامید: یه عمر طولانی، یه نرخ بازدهی بالا، و «ترکیبی از هر دو (که به ویژه توسط نویسنده این نامه توصیه میشه)».
بیایید یه مثال بزنیم. فرض کنید شما ۵ هزار دلار سرمایه‌گذاری میکنید و میتونید بازده سالانه ۲۰ درصدی بافت رو تکرار کنید. در طول زمان، سود شما از اون ۵ هزار دلار اینطور خواهد بود:
- ۵ سال: ۱۲،۴۴۱.۶۰ دلار
- ۱۰ سال: ۳۰،۹۵۷.۶۰ دلار
- ۱۵ سال: ۷۷،۰۱۵.۰۲ دلار
- ۲۰ سال: ۱۹۱،۶۸۸.۷۸ دلار
- ۲۵ سال: ۴۷۷،۲۵۴.۱۲ دلار
- ۳۰ سال: ۱،۱۸۸،۱۱۸.۸۳ دلار
- ۳۵ سال: ۲،۹۵۸،۹۸۴.۹۴ دلار
- ۴۰ سال: ۷،۳۶۸،۴۴۹.۴۴ دلار
این قدرت اثر مرکب هست. به همین دلیله که بافت در ۵۰ سالگی ۳۰۰ میلیون دلار ثروت داشت. به همین دلیله که در ۶۵ سالگی ۳ میلیارد دلار ثروت داشت. و به همین دلیله که امروز ۱۶۸ میلیارد دلار ثروت داره (حتی بعد از اینکه نزدیک به ۶۰ میلیارد دلار به خیریه‌ها کمک کرده).
اگه میخواید ثروت بسازید، زمان و نرخ بازدهی بالا بهترین دوستان شما هستن. وقتی ۲۰ هزار دلار دارید و پول‌تون رو دو برابر میکنید، ۴۰ هزار دلار خواهید داشت. این یه نرخ بازدهی فوق‌العاده است، اما از نظر دلاری، احتمالا زندگی شما رو تغییر نمیده. اما وقتی ۲۰۰ هزار دلار یا ۲ میلیون دلار دارید و پول‌تون رو دو برابر میکنید، نرخ بازدهی همونه، اما تغییر در وضعیت مالی شما چشمگیره.
پس، زمان دوست بافت بود. زمان دوست شما هم هست. البته تا زمانی که شما کنترل اوضاع رو هم در دست داشته باشید.
اهمیت حفظ کنترل
همونطور که مارک کیوبن در کلاس خودش در مسترکلس میگه: «بزرگ‌ترین اشتباهی که کارافرین‌ها مرتکب میشن اینه که مقدار پولی که فکر میکنن برای شروع یه کسب‌وکار نیاز دارن رو بخشی از معادله قرار میدن. اون‌ها یه ایده به ذهنشون میرسه و فکر بعدی‌شون اینه که «چقدر پول میتونم جذب کنم؟»».
کیوبن ادامه میده: «وقتی یه شرکت رو ثبت میکنید، شما ۱۰۰ درصد سهام اون شرکت رو در اختیار دارید. تمام اون کار اضافه‌ای که انجام میدید، بهش میگن «ارزش افزوده ناشی از کار» (sweat equity): شما عرق میریزید تا سهام‌تون رو حفظ کنید، به جای اینکه اون رو به کس دیگه‌ای بفروشید. وقتی پول جذب میکنید، به خصوص به عنوان یه شرکت جوون، مجبورید سهام بیشتری رو واگذار کنید. شما مجبورید درصد بزرگ‌تری از شرکت‌تون رو بفروشید چون جوون هستید. جذب سرمایه باید اخرین راه حل شما باشه. وقتی پول جذب میکنید، این یه دستاورد نیست. این یه تعهده. تنها دلیلی که من میلیاردها دلار پول دارم اینه که فورا نرفتم دنبال جذب سرمایه».
واگذار کردن سهام ممکنه هزینه مالی داشته باشه یا نداشته باشه، اما قطعا هزینه کنترلی داره.
تصور کنید برکشایر هاتاوی یه صندوق سرمایه‌گذاری مشترک یا صندوق پوشش ریسک سنتی بود، مثل «اکس کپیتال» در سریال «میلیاردها». وقتی عملکرد صندوق خوبه – که معمولا خوبه چون شخصیت خیالی بابی اکسلرود یه نابغه است – سرمایه‌گذارها میخوان وارد بشن. پول بیشتری که وارد صندوق میشه، به معنی پول بیشتر برای سرمایه‌گذاریه، که ممکنه در زمانی باشه که بازار بیش از حد ارزش‌گذاری شده.
از طرف دیگه، اگه بازار سقوط کنه، و بابی این رو پیش‌بینی کرده باشه و صندوق رو پر از پول نقد کرده باشه (کاری که بافت در سال گذشته انجام داد)، ممکنه سرمایه‌گذارها دقیقا در لحظه‌ای که بابی اماده خرید در کف قیمت هست، بخوان پول‌شون رو بیرون بکشن. خلاصه اینکه، سرمایه‌گذارها اغلب روی سطح کنترلی که یه مدیر صندوق معمولی داره، تاثیر میذارن.
اما در برکشایر هاتاوی اینطور نیست، چون این شرکت بیشتر شبیه یه کسب‌وکار معمولی عمل میکنه. جریان نقدینگی از عملیات شرکت تامین میشه: شرکت‌هایی که به طور کامل متعلق به برکشایر هستن مثل شکلات‌سازی «سیز کندیز» (See’s Candies) جریان نقدینگی ایجاد میکنن، سود سهام جریان نقدینگی ایجاد میکنه، فروش سهام با سود جریان نقدینگی ایجاد میکنه.
بافت و برکشایر هاتاوی سرمایه‌گذار دارن (من و شما میتونیم با خرید سهام در بازار ازاد سرمایه‌گذاری کنیم)، اما این سرمایه‌گذارها کنترل محدودی روی تصمیماتی که شرکت میگیره دارن و هیچ کنترل واقعی روی مقدار پولی که شرکت برای سرمایه‌گذاری در اختیار داره، ندارن.
این یعنی بافت نه تنها ماهیت سرمایه‌گذاری‌هایی که انجام داده رو کنترل کرده، بلکه مدت زمان اون‌ها رو هم کنترل کرده. اگه میخواست یه سهم رو برای دهه‌ها نگه داره؟ مشکلی نبود. اگه میخواست یه شرکت رو بخره و برای دهه‌ها اون رو اداره کنه؟ باز هم مشکلی نبود. اون کنترل داشت و میتونست از اون برای بهره‌برداری از قدرت مرکب زمان استفاده کنه.
این روش برای بافت کار کرد. و میتونه برای شما هم کار کنه.
اول، با گرفتن تصمیماتی که از قدرت زمان (و بازدهی) و کنترل به طور کامل استفاده میکنن، برای اینده برنامه‌ریزی کنید. میخواید یه کسب‌وکار راه بندازید؟ همین الان انجامش بدید؛ اینطوری افق زمانی شما تا حد ممکن طولانی خواهد بود. میخواید پس‌انداز کردن رو شروع کنید؟ همین الان انجامش بدید؛ اینطوری افق زمانی شما تا حد ممکن طولانی خواهد بود.
میخواید یه سرویس جدید توسعه بدید، یا یه کارمند جدید استخدام کنید، یا یه مشکل مزمن بهره‌وری رو حل کنید؟ همین الان انجامش بدید. هر روزی که صبر میکنید، یه روزه که مزایای اون در طول زمان مرکب نخواهد شد.
بعد، مطمئن بشید که تا حد ممکن کنترل رو حفظ میکنید. مثل بیل گیتس که به جای فروش کامل ام‌اس-داس به ای‌بی‌ام، یه هزینه لایسنس از اون‌ها گرفت و در نتیجه حق لایسنس نرم‌افزار به تولیدکننده‌های دیگه رو برای خودش حفظ کرد. مثل مارک زاکربرگ که پیشنهاد ۱ میلیارد دلاری یاهو برای فیسبوک در سال ۲۰۰۶ رو رد کرد. مثل تیلور سوئیفت که البوم‌هاش رو دوباره ضبط کرد چون مالکیت مستر اصلی اون‌ها رو نداشت.
وقتی شما کنترل رو حفظ میکنید، شما تصمیم میگیرید که چطور کار کنید. شما تصمیم میگیرید با چه کسی کار کنید. شما تصمیم میگیرید کجا کار کنید.
از قدرت زمان و کنترل استفاده کنید، و اون وقت احتمال اینکه سخت‌کوشی شما نتیجه بده، بیشتر میشه. و این به یه زندگی شادتر و رضایت‌بخش‌تر منجر میشه، چون اون زندگی‌ای خواهد بود که شما انتخاب کردید اون رو زندگی کنید.
منابع
- [۲] Amazon.com: Living with a SEAL: 31 Days Training with the Toughest Man on the Planet (Audible Audio Edition): Jesse Itzler, Jesse Itzler, Hachette Audio: Audible Books & Originals
- [۴] The Neurobiology of Cognitive Fatigue and Its Influence on Effort-Based Choice | Journal of Neuroscience
- [۶] Feeling mental exhaustion? These two areas of the brain may control whether people give up or persevere | ScienceDaily
- [۸] Superior Inhibitory Control and Resistance to Mental Fatigue in Professional Road Cyclists – PubMed
- [۱۰] inc.com
دیدگاهتان را بنویسید