خواب انقدر مهمه که خیلی‌ها میگن حاضرن روتین صبحگاهیشون رو عوض کنن تا فقط کمی بیشتر استراحت کنن. مثلا ۲۹ درصد حاضرن صبحانه نخورن و یک سومشون برای صرفه‌جویی در وقت، فقط غذاهای دسم دستی میخورن. ۲۹ درصد دوش صبحگاهیشون رو بی‌خیال میشن و ۲۷ درصد حتی حاضرن دندون‌هاشون رو مسواک نزنن. اما یک راهکار دیگه هم هست به اسم قانون خواب ۱۰-۳-۲-۱-۰ که از شما نمیخواد چیزی رو قربانی کنین. این قانون در واقع یک روتین مشخص برای قبل از خوابه.
بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، یک سوم بزرگسالان آمریکایی به اندازه کافی نمیخوابن و این موضوع روی سلامتیشون تاثیر گذاشته. کمبود خواب با بیماری‌هایی مثل دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، چاقی و افسردگی مرتبطه. در استرالیا هم تقریبا نیمی از بزرگسالان دو یا چند مشکل مرتبط با خواب رو گزارش میدن. اما این مشکلات فقط به آمار محدود نمیشه؛ کمبود خواب توانایی‌های ذهنی ما رو کم میکنه و باعث کاهش دامنه توجه، کندی واکنش، حافظه ضعیف و کاهش تمرکز میشه.
اینجاست که قانون ۱۰-۳-۲-۱-۰ به عنوان یک برنامه قبل از خواب وارد میشه تا به بدن و ذهن کمک کنه برای خواب آماده بشن. این قانون در واقع یک روال یا روتینه، نه یک قانون سفت و سخت.
قانون ۱۰-۳-۲-۱-۰ چیه؟
این قانون یک راهنمای ساده است که به شما میگه چند ساعت قبل از خواب باید انجام دادن بعضی کارها رو متوقف کنین. هر عدد نشون‌دهنده یک مرحله است:
- ۱۰ ساعت قبل از خواب: مصرف کافئین رو متوقف کنین.
- ۳ ساعت قبل از خواب: دیگه غذا و نوشیدنی الکلی نخورین.
- ۲ ساعت قبل از خواب: کار کردن رو تموم کنین.
- ۱ ساعت قبل از خواب: از صفحه‌نمایش‌ها (موبایل، تلویزیون و کامپیوتر) دوری کنین.
- ۰ بار در صبح: دکمه اسنوز (Snooze) یا چرت زدن رو فشار ندین.
بیایید هر کدوم از این موارد رو دقیق‌تر بررسی کنیم.
۱۰: ساعت قبل از خواب مصرف کافئین رو متوقف کنین
وقتی حرف از نکات خواب میشه، اولین چیزی که به ذهن میرسه محدود کردن کافئینه. کافئین تقریبا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از مصرف وارد جریان خون شما میشه و نیمه عمرش بین ۳ تا ۵ ساعته. یک منبع دیگه میگه که بعد از گذشت ۶ ساعت، هنوز حدود نصف کافئین در بدن باقی مونده و تقریبا ۱۰ ساعت طول میکشه تا اثرات کافئین به طور کامل از بدن خارج بشه.
کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین که باعث خواب‌آلودگی میشن و همچنین با کاهش خواب موج آهسته (یک مرحله عمیق از خواب) روی بدن شما تاثیر میذاره. این ماده همچنین میتونه اضطراب و بی‌قراری رو افزایش بده. البته نیازی نیست قهوه یا شکلات رو به کل کنار بذارین، فقط باید حواستون به زمان مصرفش باشه تا قبل از خواب از بدنتون خارج بشه.
یادتون باشه کافئین فقط توی قهوه نیست. نوشیدنی‌های ورزشی، بعضی نوشابه‌ها، چای، شکلات و حتی بعضی از داروهای بدون نسخه یا تجویزی هم کافئین دارن. کافئین موجود در داروها به جذب سریعتر دارو کمک میکنه. پس بهتره برچسب محصولات رو بخونین یا از داروسازتون بپرسین که آیا دارویی که مصرف میکنین کافئین داره یا نه. حساسیت به کافئین بین افراد متفاوته، پس قانون ۱۰ ساعت ممکنه برای بعضی‌ها کمی سخت‌گیرانه باشه.
۳: ساعت قبل از خواب غذا و الکل رو محدود کنین
غذا خوردن قبل از خواب میتونه روی کیفیت خواب شما تاثیر منفی بذاره. وقتی دیروقت غذا میخورین، ماهیچه‌هایی که مسئول هضم و متابولیسم غذا هستن، به جای استراحت باید به کارشون ادامه بدن و این کار، ریتم شبانه‌روزی بدن شما رو مختل میکنه. وقتی بخش‌هایی از بدن هنوز در حال کار هستن، به خواب رفتن سخت‌تر میشه و ممکنه به مراحل عمیق خواب نرسین.
یک مطالعه نشون داده که الگوی خواب زنان بیشتر از مردان تحت تاثیر غذا خوردن قبل از خواب قرار میگیره. مصرف چربی زیاد در شب باعث میشه زنان دیرتر به خواب برن، دیرتر به مرحله خواب REM برسن و احتمال بیدار شدنشون در طول شب بیشتر بشه. وعده‌های غذایی دیروقت اغلب به عنوان کالری اضافی در بدن به شکل چربی ذخیره میشن، چون بدن در شب نسبت به صبح مقاومت بیشتری به انسولین داره. همچنین افراد معمولا در آخر شب سراغ گزینه‌های غذایی ناسالم‌تر مثل بستنی، شکلات یا چیپس میرن.
در مورد الکل هم، با اینکه بعضی‌ها حس میکنن الکل بهشون آرامش میده، اما میتونه خواب رو مختل کنه. مصرف الکل در اواخر روز میتونه خواب REM رو کاهش بده و باعث بیدار شدن‌های مکرر در طول شب بشه. مصرف زیاد الکل در مدت کوتاه (Binge Drinking) به خصوص برای کیفیت خواب مضره. این موضوع میتونه یک چرخه معیوب ایجاد کنه: خواب بد در شب باعث میشه فرد در طول روز احساس خواب‌آلودگی کنه و برای مقابله باهاش کافئین مصرف کنه و بعد دوباره شب از الکل به عنوان آرام‌بخش استفاده کنه.
۲: ساعت قبل از خواب کار کردن رو متوقف کنین
تموم کردن کار یا درس خوندن دو ساعت قبل از خواب به شما کمک میکنه بهتر بخوابین. فرقی نمیکنه کارتون ذهنی باشه یا فیزیکی، بدن و مغز شما به زمان نیاز دارن تا آرام بشن و برای خواب آماده بشن. با افزایش کار از راه دور بعد از همه‌گیری کرونا، خیلی‌ها وسوسه میشن که قبل از خواب ایمیل‌هاشون رو چک کنن یا کمی کار کنن، اما این کار میتونه خوابشون رو مختل کنه.
کار کردن در رختخواب باعث میشه مغز شما تختخواب رو با کار کردن مرتبط بدونه، نه با خوابیدن. ایجاد یک «منطقه حائل» بین زمان کار و زمان خواب به مغز اجازه میده تا استرس و آدرنالین رو کاهش بده و برای خواب آماده بشه. به جای کار کردن، میتونین کارهای آروم‌بخش انجام بدین، مثلا دوش بگیرین، کتاب بخونین یا اتاق نشیمن رو مرتب کنین. اگر فکرهای کاری شما رو بیدار نگه میدارن، اون‌ها رو توی یک دفترچه یادداشت بنویسین تا نگرانی فراموش کردنشون از بین بره.
۱: ساعت قبل از خواب از صفحه‌نمایش‌ها دوری کنین
فقط لپ‌تاپ و گوشی کاری نیست که باید ازشون دوری کنین، بلکه همه صفحه‌نمایش‌ها رو باید یک ساعت قبل از خواب کنار بذارین. به طور متوسط، آمریکایی‌ها ۵۰ دقیقه قبل از خواب با گوشی کار میکنن و بیشترشون یک دستگاه الکترونیکی در اتاق خوابشون دارن.
مشکل فقط نور آبی که از این صفحه‌ها ساطع میشه نیست. اطلاعاتی که از این طریق دریافت میکنین، مغز شما رو تحریک میکنه و میتونه باعث اضطراب بشه که هر دو دشمن یک خواب خوب هستن. نور آبی تولید هورمون ملاتونین رو که چرخه خواب و بیداری (ریتم شبانه‌روزی) رو کنترل میکنه، کاهش میده. این موضوع باعث میشه به خواب رفتن و بیدار شدن در صبح سخت‌تر بشه. نور آبی همچنین مدت زمانی که در خواب REM (مرحله‌ای که برای عملکرد شناختی ضروریه) میگذرونین رو کم میکنه.
با این حال، یک منبع اشاره میکنه که نور آبی ممکنه به اون اندازه‌ای که قبلا فکر میشد مخرب نباشه، اما متخصصان خواب هنوز توصیه میکنن که از صفحه‌نمایش در رختخواب استفاده نکنین. وقتی شما در تختخواب با گوشی کار میکنین یا تلویزیون میبینین، بدنتون تختخواب رو به عنوان مکانی برای بیدار بودن میشناسه و این باعث میشه شب‌ها سخت‌تر به خواب برین.
۰: بار دکمه اسنوز رو فشار ندین
اگر عادت دارین دکمه چرت زدن یا اسنوز رو فشار میدین و دوباره میخوابین، بهتره این عادت رو ترک کنین. خیلی‌ها فکر میکنن این کار به سلامت روانشون کمک میکنه، اما حقیقت اینه که اینطور نیست. خوابی که درست قبل از بیدار شدن تجربه میکنیم، معمولا مرحله REM یا خواب دیدنه. فشار دادن دکمه اسنوز این مرحله از خواب رو مختل میکنه. این کار حتی میتونه یک پاسخ «جنگ یا گریز» در بدن ایجاد کنه و باعث تپش قلب بشه.
خوابی که بین زنگ‌های هشدار تجربه میشه، معمولا تکه‌تکه و بی‌کیفیته و باعث میشه در طول روز احساس گیجی و کسالت کنین و انگیزه کمتری داشته باشین. بیدار شدن با اولین زنگ، حتی اگه اولش سخت به نظر برسه، به تقویت یک الگوی خواب و بیداری ثابت کمک میکنه. اگر نمیتونین در برابر این دکمه مقاومت کنین، ساعت زنگ‌دارتون رو دورتر از خودتون قرار بدین تا مجبور بشین برای خاموش کردنش از تخت بیرون بیاین.
بهداشت خواب چیه؟
خیلی از این نکات زیرمجموعه مفهومی به نام «بهداشت خواب» قرار میگیرن. بهداشت خواب به معنی ایجاد و استفاده از عادت‌های خواب ثابت و ایده‌آل برای بهینه‌سازی ریتم شبانه‌روزی و هورمون‌های بدنه. این کار مثل یک نوع شرطی‌سازی عمل میکنه تا کارایی چرخه خواب شما رو بهتر کنه. با بالا رفتن سن، نیاز ما به خواب از ۱۲-۱۳ ساعت در دوران نوزادی به ۶-۸ ساعت در بزرگسالی کاهش پیدا میکنه. چون زمان خواب کمتر میشه، به حداکثر رسوندن کیفیت اون اهمیت بیشتری پیدا میکنه.
نکات بیشتر برای یک خواب بهتر
علاوه بر قانون ۱۰-۳-۲-۱-۰، نکات دیگه‌ای هم برای بهبود کیفیت خواب وجود داره:
- محیط خوابتون رو بهینه کنین: اتاق خواب باید فقط برای خواب یا رابطه جنسی استفاده بشه تا این ارتباط در ذهن شما قوی بشه. اتاق رو خنک (دمای حدود ۶۵ تا ۶۸ درجه فارنهایت یا ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد ایده‌آله)، تاریک و مرتب نگه دارین. یک تشک و ملافه راحت هم در آرامش و بهینه‌سازی خواب موثره.
- یک برنامه روزانه منظم داشته باشین: سعی کنین هر روز، حتی در روزهای تعطیل و آخر هفته‌ها، در ساعت مشخصی بخوابین و بیدار بشین. این ثبات به تنظیم طبیعی هورمون‌های خواب کمک میکنه.
- ورزش کنین: فعالیت بدنی با شدت متوسط تا زیاد در طول روز به بهبود خواب کمک میکنه. البته از ورزش شدید ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب خودداری کنین چون ضربان قلب و دمای بدن رو بالا میبره. به جای اون میتونین حرکات کششی ملایم یا یوگا انجام بدین.
- در معرض نور خورشید قرار بگیرین: حتی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک میکنه.
- چرت‌های کوتاه بزنین: چرت زدن میتونه انرژی‌بخش باشه، اما نباید طولانی باشه. منابع مختلف پیشنهاد میکنن که چرت‌ها کمتر از ۳۰ دقیقه باشن و فقط در مواقع ضروری و قبل از ساعت ۳ بعدازظهر زده بشن. چرت‌های طولانی‌تر میتونن در خواب شبانه شما اختلال ایجاد کنن.
- اگر خوابتون نبرد، در تخت نمونین: اگر بعد از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تلاش نتونستین بخوابین، از تخت بیرون بیاین و به یک محیط دیگه برین. یک کار «خسته‌کننده» مثل خوندن کتاب انجام بدین (از صفحه‌نمایش دوری کنین) تا دوباره احساس خواب‌آلودگی کنین. این کار از ایجاد ارتباط بین تختخواب و حس ناامیدی جلوگیری میکنه.
روش‌های دیگه برای خوابیدن
علاوه بر این‌ها، روش‌های دیگه‌ای هم برای بهبود خواب وجود داره که بعضی افراد از اون‌ها استفاده میکنن:
- خواب دو بخشی: در حالی که خیلی‌ها یک خواب ۸ ساعته ممتد رو ترجیح میدن، بعضی‌ها خوابشون رو به دو جلسه ۴ ساعته تقسیم میکنن. این افراد معتقدن این الگو به افزایش بهره‌وری کمک میکنه. تحقیقات نشون میده تا زمانی که شما در یک دوره ۲۴ ساعته حدود ۷ تا ۹ ساعت بخوابین، انتخاب بین یک یا دو جلسه خواب قابل قبوله. با این حال، تغییر الگوی خواب به یک روال ناآشنا میتونه ریتم طبیعی بدن رو مختل کنه و باعث خستگی در طول روز بشه.
- روش نیروی دریایی برای خواب: این یک تکنیک ساده برای به خواب رفتن سریع، حتی در عرض چند دقیقه است. شما با آرام کردن صورتتون شروع میکنین، به آرامی نفس میکشین و چشماتون رو میبندین. بعد دست‌ها و شونه‌هاتون رو رها میکنین. در مرحله بعد، قفسه سینه و پاهاتون رو یکی یکی شل میکنین و در نهایت سعی میکنین ذهنتون رو با یک تصویر آرامش‌بخش پاک کنین.
- درمان محدودیت خواب: این روش یکی از اجزای اصلی درمان‌های رفتاری برای بی‌خوابیه. این تکنیک با محدود کردن زمان حضور در تخت، به بهبود خواب کمک میکنه. با محدود کردن زمان تلاش برای خوابیدن، خیلی از افراد بیداری‌های شبانه کمتری رو تجربه میکنن و خواب کارآمدتر و یکپارچه‌تری دارن. هدف این روش کاهش کل زمان خواب نیست، بلکه فشرده کردن اون برای هماهنگی با ریتم طبیعی بدن شماست.
به یاد داشته باشین که بهداشت خواب یک تکنیک «یکسان برای همه» نیست و ممکنه به آزمون و خطا نیاز داشته باشه. به گفته بروک آگاروال، متخصص آموزش بهداشت بالینی در دانشگاه کلمبیا، فعالیت بدنی در طول روز، پرهیز از چرت‌های طولانی، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در صبح و داشتن یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب، همگی به یک خواب سالم کمک میکنن.
منابع
- [۱] www.health.com
- [۲] Sleep Better With the 10-3-2-1-0 Sleep Rule – Sleep Dynamics
- [۳] Count Down–Not Sheep–to a Good Night’s Sleep | ColumbiaDoctors
- [۴] What is the 10-3-2-1-0 Sleep Rule? – HIF
- [۵] Sleep Hygiene and Best Practices – Neurology Solutions
- [۶] The 10-3-2-1-0 Sleep Hack May Kick Your Restless Nights to the Curb – CNET
- [۷] What Is the 10-3-2-1-0 Sleep Rule? | Call (855) 977-0400
دیدگاهتان را بنویسید